Насколько быстрый твой метаболизм: ответь на 10 вопросов, чтобы узнать

Тест на определение скорости обмена веществ

Тест состоит из 10 вопросов. Все что тебе нужно сделать, это дать честные ответы на все вопросы и записать результат. Варианты ответов обозначены заглавными буквами (А, Б, В).

1. По утрам ты:

А. Не завтракаешьБ. Предпочитаешь что-то легкое (к примеру, смузи или хлебцы)В. Ешь что-то сытное (к примеру, омлет с беконом)

2. Как кофе воздействует на твое самочувствие?

А. Кофе заряжает тебя энергиейБ. Кофе не оказывает никакого воздействия на твое состояниеВ. Из-за кофе ты начинаешь страдать повышенной тревожностью

3. Сладости, которые тебе больше всего нравятся:

А. КарамелькиБ. Нет особых предпочтенийВ. Мороженое, творожная запеканка или чизкейк

4. Тяжелая пища (например, стейк), съеденная на ужин:

А. Делает твой сон беспокойнымБ. Абсолютно не влияет на твой сонВ. Улучшает твой сон

5. Как бы ты могла описать свое отношение к еде?

А. Зачастую ты забываешь поестьБ. Ты получаешь удовольствие от еды и обычно не пропускаешь завтрак, обед и ужинВ. Это очень важная часть твоей жизни

6. Тебе нравится жирная пища?

А. Тебе не приятна жирная пищаБ. Она тебе не противна, но ты не особо ее и любишьВ. Нравится

7. Что ты ощущаешь сразу после того, как съела что-то сладкое?

А. Усталость и сонливостьБ. Вкусно, но хочется съесть еще что-нибудьВ. Сладости совершенно не способны тебя насытить

8. Какой у тебя цвет кожи?

А. Довольно бледная кожаБ. Нормальный цветВ. Кожа с розовым или красноватым подтоном

9. Появляются ли у тебя мелкие пупырышки на коже от холода или при сильном психоэмоциональном возбуждении?

А. ЧастоБ. Время от времениВ. Редко

10. Как бы ты описала свою фигуру?

А. Коренастая и небольшого ростаБ. Средний рост, не полная и не худаяВ. Высокая и худощавая

Подсчет результатов теста

Больше всего ответов под буквой А? Значит, у тебя медленный метаболизм.

Больше ответов Б? У тебя нормальный метаболизм.

Преобладают ответы В? Значит, ты являешься обладательницей быстрого метаболизма.

Если результаты теста показали, что у тебя медленный метаболизм, то не расстраивайся! Ведь ты всегда можешь его ускорить. Для этого нужно больше двигаться: гулять, инициировать активные игры на свежем воздухе, танцевать и выполнять простые упражнения. Что касается питания, то лучше ограничить количество углеводов и есть 5-6 раз в день, но небольшими порциями

Также очень важно соблюдать питьевой режим. Вода участвует во всех химических процессах организма (в том числе и в жиросжигании), а когда ее не хватает, то происходит замедление метаболизма и усиленное накопление жира

Таблица основного обмена

Хотя каждый человек индивидуален, существует таблица величины основного обмена, которую можно применить ко всем. В ней показаны средние данные (ккал/сутки) исходя из возраста, веса и гендерного происхождения человека:

Мужчины	Женщины
Вес, кг	20-30 лет	30-40 лет	40-50 лет	55 и старше	Вес, кг	20-30 лет	30-40 лет	40-50 лет	55 и старше
36	1250	1230	1200	1170	36	1230	1200	1170	1150
38	1280	1270	1230	1200	38	1270	1230	1200	1170
40	1310	1300	1260	1230	40	1300	1260	1230	1200
44	1340	1330	1290	1260	44	1330	1290	1260	1230
48	1370	1360	1320	1290	48	1360	1320	1290	1260
50	1400	1370	1350	1320	50	1370	1350	1320	1290
54	1450	1400	1380	1350	54	1400	1380	1350	1320
58	1500	1450	1420	1380	58	1450	1420	1380	1350
60	1600	1500	1450	1420	60	1500	1450	1420	1380
65	1670	1550	1500	1450	65	1550	1500	1450	1420
70	1750	1600	1550	1500	70	1600	1550	1500	1450
75	1800	1700	1600	1550	75	1700	1600	1550	1500
80	1900	1800	1700	1590	80	1800	1700	1590	1550
90	2000	1900	1600	1690	90	1900	1600	1690	1590

Причины и признаки

Скорость метаболизма каждого человека определяется генетической предрасположенностью, и кардинальным изменениям не может подвергнутся. Чаще всего сумасшедший метаболизм наблюдается в организме эктоморфов, людей с худощавым телосложением, и ростом выше среднего. Для них набрать вес, а тем более мышечную массу является глобальной проблемой. Второй наиболее распространенной причиной могут быть гормональные сбои, а также неправильное функционирование щитовидной или поджелудочной желез. Подобные нарушения требуют консультации врача. Также могут провоцировать длительные стрессы и вредные привычки, особенно табакокурение. Выявить повышенную скорость метаболизма можно по следующим симптомам:

• Повышенное чувство голода, или наоборот полное его отсутствие.
• Чрезмерная худощавость.
• Невозможность набрать вес, даже при чрезмерном употреблении пищи.
• Невозможность набрать мышечную массу.
• Постоянное чувство усталости и вялости.
• Явно проступающие вены.
• Нервозность и раздражительность.

Также советую вам к прочтению эту статью, где вы сможете получить больше информации о том как определить свой уровень обмена веществ.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

gathery.recruit-lifestyle.co.jp

Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.

О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.

myprotein.com

Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.

Большинство тех, кто перестал худеть и уверен, что убил/сломал себе метаболизм, неосознанно обманывают себя и неправильно считают (или вообще не считают) калории. Обычно, когда плохо контролируемые 1200 калорий превращаются в хорошо контролируемые 1250, похудение волшебных образом возобновляется.

Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.

Формулы для расчета базального метаболизма

1. Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66.5 + (13.75 × вес (кг)) + (5.003 × рост (см)) — (6.775 × возраст) Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес в кг)) + (1.85 × рост в см)) — (4.676 × возраст)

2. Формула Маффина-Джеора:

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5 Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161

Использовать можно любую из этих формул или обе сразу. Результаты будут сходны:ми плюс-минус 50-100 калорий.

3. Формула Кэтча-МакАрдла

Эта формула считается самой точной, так как она учитывает структуру тела. Чтобы ею воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Выяснить содержание жира в организме помогают в фитнес-центрах.

Чтобы вычислить величину основного обмена, сначала нужно выяснить свободную от жира массу тела. При весе в 55 кг и общем количестве жира в 20 процентов этот показатель будет равен 44 (55-55*0,2). Затем полученный результат нужно умножить на 21,6 и прибавить к получившемуся числу 370.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).

Решили сесть на жесткую диету? Помните: калорийность съеденных в течение дня продуктов ни в коем случае не должна быть ниже величины основного обмена. Со временем, избавляясь от лишних килограммов, вы сможете постепенно снижать калорийность пищи, не навредив здоровью и фигуре.

Обмен веществ — что это?

Хотите знать, как ускорить обмен веществ в организме и похудеть? Для начала давайте разберемся, что такое сам по себе обмен веществ и какие последствия при его нарушении могут вам навредить.

Итак, метаболизм — это обмен веществ, происходящий в организме при развитии разного рода биологических процессов. В наше тело каждый день поступают различные питательные вещества, которые мы используем для поддержания энергии и нормальной жизнедеятельности. Даже когда вы спите или полностью спокойны, вам нужна энергия, которая используется вашим телом.

Исходя из этого, можно понять, что это непрерывный процесс, состоящий из нескольких этапов:

1. Катаболизм — разложение сложных веществ и тканей на более простые, в будущем они будут использоваться для поддержания любых процессов в организме.
2. Анаболизм — процесс создания структур и тканей, именно в этот момент мышечная ткань получает возможность восстановится.

На обмен веществ может повлиять ряд факторов:

1. Пол
2. Возраст
3. Вес
4. Жировая ткань и ее количество в организме
5. Хронические заболевания

Не секрет, что скорость метаболизма непосредственно влияет на организацию работы всего тела. Это распространяется на правильное усвоение питательных веществ и образование гормонов. Из этого списка нельзя исключать внешний вид, жир, воду, которые зависят от скорости обмена веществ. Его уровень может также повлиять на количество килокалорий, необходимых каждому из нас для нормальной жизнедеятельности.

Причины замедления обмена веществ

Образ жизни человека самым непосредственным образом влияет на обмен веществ. Любой организм максимально приспосабливается к заданным условиям – все излишки пищи он обязательно откладывает в так называемое «жировое депо», которое будет использовано в случае голода или при повышенных физических нагрузках. Но голод все никак не наступает, а передвижение по квартире от дивана к холодильнику становится единственным «спортом». Естественно, жирок продолжает откладываться – сначала на талии и животе, а затем везде, где только можно.

Прервать этот порочный круг вполне реально. Для этого необходимо выработать некоторые полезные привычки, а также пересмотреть свои взгляды на принципы питания. Чего не стоит делать – это садиться на диету, устраивать голодовки и подвергать свой организм другим подобным стрессам. Результат такой деятельности всегда один и тот же – диета рано или поздно заканчивается, и тело с удвоенными темпами запасает потерянный недавно жирок, а обмен веществ еще больше замедляется.

Базовая скорость обмена веществ или метаболизм

Это количество килокалорий, расходуемое организмом на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя. Базовый метаболизм отвечает за 60-70% дневного расхода энергии.

Чтобы рассчитать свой базовый метаболизм, выберите в таблице внизу значения коэффициента веса, роста и константу, соответствующие вашему полу и возрасту, и используйте их в следующем уравнении:

Коэффициент веса x вес (кг) + коэффициент роста х рост (м) + константа

Пол	Возраст	Базовый метаболизм
Коэффициент веса	Коэффициент роста	Константа
Мужской	< 3	28.2	859	-371
3-10	15.1	313	306
10-18	15.6	266	299
18-30	14.4	313	113
30-60	11.4	541	-137
>60	11.4	541	-256
Женский	< 3	30.4	703	-287
3-10	15.9	210	349
10-18	9.4	249	462
18-30	10.4	615	-282
30-60	8.18	502	-11.6
>60	8.52	421	10.7

Например, 25-летняя Маша, которая весит 50 кг при росте 1,65 нуждается в 1253 ккал, чтобы поддерживать нормальную работу своего организма.

10,4 х 50 кг + 615 х 1,65 м – 282 = 1252,75 ккал

Практические советы

1. Надо быть готовым к тому, что метаболические адаптации и гиперфагия, вызванные потерей веса, помешают сохранить достигнутые результаты, и запланировать контрмеры.
2. Неприятные адаптации к потере веса можно ослабить участием в хорошо продуманных программах тренировок с отягощением, сокращением кардио-тренировок до минимально необходимого уровня и продуманной белковой диетой, которая позволит избежать серьезного дефицита калорий. В диете полезно делать перерывы, во время которых калории потребляют на поддерживающем уровне.
3. Неприятные адаптации к потере веса ослабевают, если организм может получить больше энергии и набрать немножко жира. Поэтому сразу по окончании активной фазы похудения потребление калорий следует увеличить по крайней мере до поддерживающего уровня. Насколько именно увеличить, зависит от того, что для человека важнее: сохранить худобу или восстановить исходные скорость метаболизма и гормональный фон. В любом случае быстрого прироста мышечной массы сразу после активной стадии потери веса ожидать не следует.

Оригинал:

Базальная Скорость Метаболизма у Человека

Основной Обмен Веществ, также называемый уровень скорости метаболизма, для детей и взрослых описывает количество энергии, что человеческий организм потребляет ежедневно, чтобы поддерживать свои функции, натощак и без каких-либо физических усилий — при температуре окружающей среды 20 ° Цельсия — и в полном спокойствии. Человеческий организм сжигает калории в любом случае — даже если он находится в состоянии покоя. Это означает: Для поддержания функций организма калорий сжигается сами по себе без действий человека. Организм требует определенное количество калорий: единственный способ для поддержания элементарных функции организма — дыхание, обмен веществ, кровообращение. Так что, если вы не едите достаточно, рискуете тем, что ваше тело откажеться работать. Базовая скорость метаболизма играет очень важную роль для удовлетворения энергетических потребностей человека. Кроме того, существует второй тип потребления энергии. Это, по существу, определяется физической активности. У взрослых, скорость обмена веществ, во время легких физических упражнений, достигает значения между 60 и 70 процентов — если судить по общей, необходимой энергии. Помимо этого вы можете увеличить основной обмен веществ — легко и просто.

Есть 2 типа потребностей в калориях: Один зависит от веса и роста, а другой от возраста, пола и телосложения. Возьмите вес и рост человека, по мере их увеличения, также увеличиваеться обмен веществ с целью регулирования температуры тела. Пол также играет немаловажную роль: Мужчины имеют более высокий БСМ, чем женщины. Причиной этого является большее количество мышечной массы у так называемого сильного пола. Возрастные различия возникают и по отношению к БСМ: Молодые люди имеют более высокий БСМ, чем люди постарше. Мышечная масса уменьшается с возрастом, метаболизм замедляется, в результате чего основной обмен падает у пожилых людей. С 30 лет снижение БМР ожидается примерно на три процента за десятилетие жизни. И в конечном счете, вы никогда не должны пренебречь состав тела. Вообще говоря, чем больше мышечная масса, тем выше БСМ. Объяснение довольно простое. Метаболизм мышечной ткани гораздо более интенсивный, чем жировой ткани. Кроме того, различные органы по-разному влияют на БСМ: В то время как доля печени является впечатляющей 26 процентов, почки имеют только 7 процентов. Мозг находиться в середине, и составляет около 18 процентов.

Интересная всегда взаимосвязь между базальной скорости обмена веществ и ожирением. Это не общий вес, который имеет решающее значение для обмена веществ, а скорее доля биологически активной ткани. Однозначно: доля метаболически активной ткани выше, у людей с нормальным весом чем у людей страдающих ожирением. Это также объясняет, почему люди с избыточным весом имеют несколько меньшую базальную скорость обмена веществ, чем люди с нормальным весом.

Особые обстоятельства также имеют влияние на основной обмен. К ним относятся диеты, а также проживание в тропическом климате, беременность, жар. Особенно интересно в этом контексте: Интенсивный пост в форме радикальных диет с менее 1200 ккал в день, снижает эффект основнво обмена с 10 до 40 процентов. Тело должно активизировать здесь функцию защиты, которая представляет собой «Дожигатель», чтобы сократить потребление калорий для того, чтобы эффективно противодействовать любому голоданию.

Ускорение обмена веществ

Теперь мы подходим к самому главному, а именно – к прямому ускорению обмена веществ.

Зачем нужно ускорять обмен веществ для обычного человека. Есть всего 3 причины, для которых этот шаг оправдан:

Экстренное похудение. Да, обычно при ускорении веществ можно высвободить излишки энергии, которые организм потратит – что и приведет к более стремительному похудению.

Набор веса

Это важно для так называемых хардгейнеров, которые не могут набрать мышечную массу. Ускорение обмена веществ увеличит и синтез белковых волокон из получаемых аминокислот, что в следствии увеличит полезный вес атлета.

Постоянная слабость

Иногда замедленный обмен веществ это вовсе не плохой вес, а недостаток энергии. Люди привыкли использовать кофеин для получения дополнительной энергии, но это можно сделать и при помощи разгона метаболизма.

Факторы, влияющие на скорость метаболизма

Метаболизм – это сложная цепь последовательных реакций, которые регулируются сотнями различных компонентов. Однако основу регуляции составляют:

• Слаженная деятельность нервной и эндокринной систем, что лежит в основе полноценного контроля обмена веществ (система гипоталамус – гипофиз – железы внутренней секреции) (источник – учебник “Биологическая химия”, Березов, Коровкин).
• Количество поступающей энергии из нутриентов.
• Тип нутриентов (скорость их растворения в пищеварительной системе).
• Частота приема пищи.
• Наличие дополнительной стимуляции к энергетическим затратам.
• Наличие здорового сна.
• Наличие достаточного количества регулирующих секретов, гормонов, витаминов и минералов.

Например, у спортсменов еще до начала соревнований, физической нагрузки, а обычного человека перед выполнением различных видов деятельности фиксируется ускорение метаболизма, потребление кислорода растет, а выделение углекислого газа усиливается (источник – учебник “Спортивная биохимия”, Михайлов).

Факторы, влияющие на обмен веществ

Другие факторы, которые влияют на обмен веществ, также представлены в форме таблицы ниже:

Фактор	Влияние на обмен веществ
Возраст	С возрастом обмен веществ замедляется примерно на 2% в течении каждого десятилетия после 20-ти лет
Пол	У мужчин обмен веществ выше, чем у женщин из-за большего размера тела и более высокого процента мышечной массы
Жировая ткань	Чем выше процент жира в теле, тем медленнее обмен веществ
Температура тела	Повышение температуры тела на 1оС ускоряет метаболизм примерно на 14%
Температура окружающей среды	Понижение температуры снаружи ускоряет обмен веществ посредством адаптивного термогенеза
Низкокалорийная диета	Замедляет обмен веществ, отчасти посредством потери мышечной массы
Эндокринная система	Гормоны щитовидной железы оказывают наибольшее влияние на скорость обмена веществ в эндокринной системе
Генетика	Генотип определенно играет важную роль в регулировании обмена веществ, но конкретный механизм влияния генов на скорость метаболизма ещё не установлен

Если свой возраст и гены и, в какой-то мере, пол вы не в состоянии изменить, то все остальные факторы вполне подвластны вашему влиянию.

Ускорение метаболизма при помощи диеты

Ешьте часто, но небольшими порциями на протяжении всего дня. Длительные перерывы между приемами пищи переводят организм в режим “голодания”, из-за чего скорость метаболизма снижается с целью экономии энергии и предотвращения голода. Хотя некоторые и могут терять вес благодаря такому прерывистому голоданию, большинство людей все же худеют тогда, когда едят понемногу, но чаще. Если вы увеличите количество приемов пищи до 4-6 раз в день за счет добавления небольших перекусов полезными продуктами, то сможете ускорить метаболизм.

Надолго выходя из дому, берите с собой немного нескоропортящихся закусок. Вы никогда не знаете заранее, опоздает ли ваш поезд, или вам придется задержаться на работе. Сильно проголодавшись, вы можете не устоять перед искушением съесть что-либо не очень полезное, нарушив тем самым свою диету.

Отдавайте предпочтение нежирным белковым продуктам. Добавление в рацион нежирных и богатых белком продуктов позволяет ускорить метаболизм, поскольку для переваривания белков организму требуется больше энергии. Выбирайте такие продукты, как индейка, рыба, яйца, бобовые и тофу.

Творог является хорошим источником белка казеина. Особенно полезно съедать творог перед сном – в этом случае он постепенно переваривается всю ночь, поддерживая метаболизм на повышенном уровне.

Добавляйте к своим блюдам специи. Приправив пищу душистым, молотым красным или кайенским перцем, вы ускорите обмен веществ. Эффект от пряной и острой пищи носит временный характер, но вы можете добавлять немного специй во все блюда ежедневно, поддерживая ускоренный метаболизм.

• Еще одной хорошей добавкой ко многим блюдам служит острый соус. Он позволяет ускорить обмен веществ, и при этом содержит очень мало калорий.
• Помните о том, что острая пища ускоряет обмен веществ, но лишь приблизительно на 8%, поэтому, если вы хотите похудеть, следует следить за калорийностью блюд.

Что это такое

Основной обмен веществ – один из показателей интенсивности метаболизма и энергии в организме человека. Определяется количеством тощаковой энергии в оптимальных температурных условиях, которая необходима для поддержания состояния в полном физическом и психическом покое.

Энергия, которую получает вследствие таких реакций организм, идет на обеспечение постоянства температуры тела (источник – Учебник “Физиология обмена веществ и эндокринной системы”, Теппермен).

Благодаря полноценности базального метаболизма обеспечиваются:

• Синтез основных гормонов.
• Синтез основных ферментов.
• Обеспечение базовой когнитивной функции.
• Переваривание пищи.
• Сон.
• Поддержание работоспособности иммунитета.
• Поддержание соотношения анаболических процессов по отношению к катаболическим.
• Поддержание дыхательных функций.
• Транспортировка кровью основных энергетических элементов.
• Поддержание постоянной температуры тела по закону Рубнера.

И это далеко не полный список происходящего в нашем организме. В частности, даже когда человек спит, большая часть из процессов, пускай и в замедленном порядке, помогают синтезировать новые строительные элементы, и проводят расщепление гликогена на глюкозу. Все это требует постоянного притока калорийности, которую человек получает из пищи. В частности, этот базовый расход и является ежедневной минимальной нормой того, сколько калорий нужно для поддержания основных функций организма.

https://youtube.com/watch?v=br2myBF2BOg

Как восстановить обмен питательных веществ

Главное своевременно выявить нарушение обмена веществ и нормализовать его, чтобы не допустить болезней. Исправить это можно с помощью лекарственных средств под строгим наблюдением врача. Также это можно сделать самостоятельно (корректировка рациона питания, отказ от вредных привычек, занятие спортом, прием витаминов).

Лекарственные препараты

Обычно врачи и диетологи прописывают следующие препараты:

Редуксин. Помогает избавиться от лишнего веса, подавляя тягу к еде. Принимается внутрь раз в день. Имеет множество побочных реакций.

Лецитин. Стабилизирует расщепление жиров на аминокислоты.

Глюкофаж. Улучшает работу поджелудочной железы, ускоряет обмен веществ, нормализует работу желудка. Побочные эффекты появляются крайне редко.

Супрадин.

Перед приемом стоит ознакомиться с противопоказаниями.

Витаминные добавки

Определить необходимые витамины сможет только специалист-диетолог после определения диагноза. Обычно прописывают:

• рыбий жир – понижает количество холестерина в крови, положительно сказывается на сосудах;

• витамины – улучшают все типы метаболизма;

• йод – нормализует функции щитовидной железы;

• хром – улучшает работу желудка, помогает поддерживать содержание сахара в крови на нужном уровне;

• витаминно-минеральные добавки – нормализуют метаболизм;

• пробиотики – выводят токсичные вещества из организма.

Режим питания

Не стоит ограничиваться приемом лекарств и витаминов

Для нормализации обмена веществ важно соблюдать правильное питание. Стоит отказаться от вредной пищи (сильно жареной или соленой), поменьше есть сладкого и отказаться от алкогольных напитков

Врачи советуют утром на голодный желудок выпивать стакан питьевой воды с лимонным соком.

В ежедневном рационе должны присутствовать овощи, фрукты, молочка, рыба, курица, яйца. Всю пищу стоит разделить на 4-5 приемов в день. Не стоит забывать, что за день нужно выпивать 2 л воды. Блюда можно приправлять перцем, чесноком и другими специями. Следуя этим правилам, можно поддерживать вес на нужном уровне и нормализовать метаболизм.

Физические упражнения

Если вести малоподвижный образ жизни, нормализовать обмен веществ выше описанными способами не получится. Специалисты советуют каждый день выполнять физические упражнения и полезные процедуры:

• бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде. Можно записаться в спортивный зал. Любые физические нагрузки при регулярном выполнении принесут пользу;

• контрастный душ;

• массаж в профилактических целях;

• отжимания, приседания. Эти упражнения помогут укрепить мышцы, их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях;

• продолжительные прогулки на свежем воздухе.

Как установить скорость обмена веществ?

Всех интересует вопрос, как ускорить обмен веществ в организме и похудеть в домашних условиях, но редко кто задается вопросом, какой он должен быть в норме. Зачастую, увидев полного человека, кушающего очень мало, мы думаем, что у него замедленный метаболизм, но это не всегда может оказаться правдой. Скорее всего, он просто не ест показательно и по полной отрывается в одиночку. Хотя, само собой, не стоит исключать хронические болезни и еще ряд причин, способных спровоцировать полноту.

Существует простая формула, которая поможет вам определить необходимое количество потребляемой энергии

Именно поэтому вы должны научиться определять уровень обмена веществ и количество энергии, необходимое организму в сутки. Существует универсальная формула килокалорий, которая поможет высчитать необходимое количество потребляемой энергии.

Для мужчин она выглядит, так:

(66 + (13,7 * вес) + (5 * рост) — (6,8 * возраст)) * 1,2

Для женщин:

(655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) — (4,7 * возраст)) * 1,2

Результат — это ваш базовый метаболизм. Он составляет среднее количество калорий, которое человек может потратить в день, в него входит повседневная деятельность, но не физические нагрузки. Получив свой результат, вы поймете, сколько можете потратить, не набрав ни одного лишнего грамма без вреда для здоровья.

Способы, как ускорить обмен веществ в организме для похудения

Наращивайте мышцы, это очень важно, ведь именно в них происходит сгорание жировых клеток. Вы должны понимать, что 1 кг мышц сжигает в день приблизительно 100 ккал

Сам жир может даже не всегда участвовать в этом процессе. Исключением выступают те случаи, когда вы подвергаете себя интенсивным тренировкам, в результате организму нужно намного больше энергии, нежели в состоянии покоя, он начинает сжигать свои запасы жира.

В вашем рационе всегда должны быть белки. Если до этого дня вы были уверены, что они нужны исключительно спортсменам, спешим расстроить: в рационе обычного человека они тоже играют значительную роль. Имея недостаток белка, можно получить нарушение баланса всех питательных веществ.

Вода — это все! Многие считают, что ответ на вопрос, как ускорить обмен веществ в организме прост — это таблетки и витаминные комплексы. И они глубоко заблуждаются. Куда важнее пить воду. Главное — научиться правильно ее употреблять маленькими глотками на протяжении всего дня. Берите с собой на работу или учебу небольшую бутылочку и пейте понемногу в течение всего дня минимум 2 литра в день, начиная с одного стакана после пробуждения.

Активный образ жизни — это наше все

Не пропускайте завтрак. Прием пищи с утра важен, помните: он должен быть полноценным, чтобы разогнать процесс обмена веществ на весь день. Не поев с самого утра, организм не сможет проснуться до самого обеда. При этом не забывайте чередовать калорийность. Раз в 7 дней можете позволить себе калории, которые превышают обычную норму. Так вы избежите стресса и не будете чувствовать недостаток энергии.

Не забывайте о физической активности, даже если есть огромное количество отговорок не пойти в зал и не тренироваться дома. Появляется возможность пройти лишний километр, идите, не садитесь в машину или автобус и забудьте о лифтах! Ищите физическую активность в каждой минуте своей жизни!

Нельзя забывать и об отдыхе. Проведя активный день, полноценно выспитесь. В противном случае, вы будете себя плохо чувствовать, пропадет аппетит, мышцы станут слабее и неподвижнее. Это происходит потому, что организм сам начинает экономить энергию. Ложитесь спать не позднее 23.00.

Последний и самый главный совет: любой ценой старайтесь избегать стрессовых ситуаций или минимизировать их воздействие на психику, учитесь радоваться мелочам, которые ежедневно нас окружают.