Суточный бег: подготовка, правила, интересные факты, советы, видео

Тренировки на скорость и выносливость

Скоростная работа – это темповая работа. Если мы говорим о подготовке к 3-5 км, то это по 2-3 км на пульсе 150-170 ударов в минуту. Необходимо делать короткие финишные отрезки – 200-400 метров, где частота сердечных сокращений может достигать 180 ударов в минуту и больше. Выполнять 10-12 раз по 200 метров, чтобы пульс поднялся до нужной отметки. И, конечно, не забывать про отдых между интервалами.

Кроме беговых упражнений важно уделять время и общефизическим упражнениям. Любителям достаточно посещать фитнес-клуб, где они могут делать растяжку или заниматься на тренажёрах

Это уже будет способствовать меньшему травматизму при подготовке к дистанции.

Важно выполнять и специальные упражнения для бега два раза в неделю. Профессионалы делают набор таких упражнений по два отрезка длиной 60-100 метров

Любителям будет достаточно выполнять тот же объём, но короче по длине – 25-30 метров.

Выполнение специальных упражнений бегуна способствует становлению правильной техники бега у любителя. В том числе и решает распространённую ошибку у непрофессионалов – бег с пятки.

Чтобы улучшить результаты в беге на дистанции 5 км, при подготовке в тренировочном режиме необходимо прорабатывать свои результаты на меньших отрезках – 1 и 3 км. Использовать интервальные тренировки, когда каждый километр бежишь с разной скоростью и с обязательным ускорением на финише.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 1: «Не переусердствовать»

Это касается как бега, так и питания.

Тренировки начинайте с малого. Можно просто с интенсивной ходьбы по парку в течение часа, если много лишнего веса, а до того ничего тяжелее перста указующего или компьютерной мышки годами не поднимали и вели сидячий образ жизни.

Подходов много разных. Например, сразу начинать бегать, но строго ограничивать это занятие по времени. Семь минут, потом 10, 15, 20 и так пока не дойдете до 40 минут беспрерывного бега. Да-да — тут важнее время, а не расстояние. О расстоянии будете думать потом, когда достаточно натренируется сердечно-сосудистая система и 40-минутный бег не будет вызывать лютой отдышки, колик в боку и прочих неприятностей. Причем на первых этапах даже не обязательно все время бежать. Классика — минута бега, 2 минуты интенсивной ходьбы.

Но мне больше нравится вариант, когда работаешь строго час и каждый раз стараешься понемногу увеличить нагрузку. Начинаешь с ходьбы, потом легко бежишь, чувствуешь, что задыхаешься, снова идешь — дыхание восстановилось – побежал. И так 60 минут. В конце засек расстояние — каждый раз старайся его увеличить хоть на 50–100 метров. Тут подробнее.

Количество тренировок — по первой достаточно бегать три раза в неделю через день. Если есть силовые, то три силовые через день (для новичков желательно начинать FullBody), а в дни отдыха от силовых — две кардио. Кто больше делает упор на бег и уже есть опыт, выносливость, то рекомендуется бегать до 5 раз в неделю. Профи делают шесть тренировок в неделю, но обязательно даже у самых лютых профессионалов есть день полного отдыха.

По питанию самый простой вариант — убрать из рациона фастфуд, булки, сладости (все простые углеводы), жидкие калории (лимонады, магазинные соки), картошку и белый рис. Добавить гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, черный или коричневый рис на замену последним двум продуктам. Вариант сложнее (и это со временем придется делать в любом случае) — постараться привести в норму БЖУ к значениям 1,5–2 и 2–2,5 г белка на кг веса тела женщинам и мужчинам соответственно, до 1 г жира на кг веса тела, до 3–4 г углеводов на кг веса тела. Уже на этом этапе обеспечивается разумный минус по калориям, так как гречки с курицей съешь меньше, чем гамбургеров и печенюшек.

Никаких монодиет, обезжиривания пищи, страдания на гречке и воде или кефире и фруктах (это вообще адский ад, а не диета, особенно для женщин). Только сбалансированный рацион питания. Самое интересное, что, приведя в норму БЖУ, будете наедаться досыта и при этом терять лишний вес.

С чего начать тренировки в горах

Если вы как раз из тех бегунов-любителей, кто мечтает сменить скучный асфальт на романтику горных дорог, нужно чётко понимать свои цели. Горный бег – отнюдь не лёгкое занятие.

Самое главное – поставить правильные цели, и уже от них будет зависеть мотивация, а реализация целей повлияет на дальнейшие желания бегать гонки в горах. Лучше всего начинать с лёгких забегов в невысоких горах и без особо сложных и техничных участков.

Когда цель поставлена, нужно найти возможность тренироваться минимум три раза в неделю, а в идеале для любителя – пять раз в неделю. В целом подготовка к шоссейному забегу и гонке в горах не будет сильно отличаться: мы и там, и там должны подготовить различные системы организма к предполагаемой нагрузке.

Неважно, к чему вы готовитесь, вначале нужно устранить мышечный дисбаланс, а потом приступать к целенаправленной подготовке. В подготовке к трейлу придётся уделять больше внимания силовой подготовке, и для этого существует большой арсенал различных видов нагрузки: велосипед, гребной тренажёр, эллипс, лыжи

Но, разумеется, чем условия подготовки (рельеф, погода) будут ближе к соревновательным, тем эффективней будет и сама подготовка

В подготовке к трейлу придётся уделять больше внимания силовой подготовке, и для этого существует большой арсенал различных видов нагрузки: велосипед, гребной тренажёр, эллипс, лыжи. Но, разумеется, чем условия подготовки (рельеф, погода) будут ближе к соревновательным, тем эффективней будет и сама подготовка.

Подготовка к суточному бегу и питание на дистанции

Особенности подготовки

Подготовка к суточному бегу похожа на тренировки марафонцев и других бегунов на длинные дистанции. Только в суточном беге меньше внимания уделяется скорости, а больше физической и психологической выносливости. Однако, сильнейшие суточники могут пробежать марафон быстрее 2:30.

Важная составляющая подготовки — беговой объем. Сильнейшие бегуны на ультрадистанции бегают по 1000 и более километров в месяц. Годовой объем может достигать 9000 км. Беговой объем меняется в зависимости от этапа подготовки. В загрузочные недели может достигать 250-300 км, в недели отдыха — 100 км и менее. Такие объемы достигаются тренировками по несколько раз в день и длительной тренировкой в выходные.

Бегунам, желающим просто финишировать на суточном беге, достаточно регулярно бегать 100+ км в неделю и без труда пробегать марафон в комфортном темпе. Чтобы избежать проблем с суставами, беговой объем можно дополнять велотренажером или эллипсоидом.

Питание и питье

Питание на суточном беге почти не отличается от питания на ультратрейлах, ультрамарафонах. Едят все от полноценного горячего питания до пюре из детского питания. Все питание нужно тестировать на тренировках и подбирать под свой организм.

Самое популярное питание суточников:

• бананы
• сухофрукты
• детское питание в тюбиках
• батончики, мюсли
• спортивные гели
• мармелад
• аскорбиновая кислота

Питье:

• изотоники
• минеральная вода
• кока-кола и другие напитки с кофеином
• энергетики

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
   будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
   забирать силы на пищеварение.
2. Во время тренировки
   нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
   разделенного на несколько приемов.
3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
   это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
   фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
4. До тренировки
   можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
   кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
   преследовать во время пробежки, то
   увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
   жиры и клетчатку.
5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится

Второй этап подготовки – интервальные тренировки.

Побегав кроссы 2-3 недели, нужно начинать бегать отрезки и фартлек.

Отрезки лучше всего бегать на стадионе, чтобы засекать время каждого отрезка.

Варианты такой тренировки:

1. 5 раз по 200 метров со скоростью, чуть большей, чем вам необходимо пробежать 1 км для зачета. Отдых между отрезками – 200 метров пешком.
2. Беговая лесенка. 100-200-300-400-300-200-100 метров, скорость должна быть такой же, как и на километре. Отдых между отрезками 2-3 минуты.
3. 5 раз по 300 метров со скоростью, которая вам нужна на километре.

Существует еще масса вариантов. Главное понять принцип таких тренировок.

Фартлек отлично развивает выносливость. Бегать его нужно следующим образом. Начинайте бежать кросс, например 6 км. Пробегаете 500 метров легким бегом. Затем делаете ускорение на 100 метров. После чего переходите на шаг. Проходите пешком метров 50, чтобы пульс восстановился до частоты, которая была при легком беге, и начинаете снова бежать легким бегом. И так бежите весь кросс. В зависимости от вашей физической подготовки скорость и длительность ускорений можно увеличивать, а время ходьбы и легкого бега уменьшать.

Фартлек лучше бегать раз в неделю.

Километраж и недели: сколько надо?

Участников марафона можно разделить на два условных типа: одни бегут, чтобы просто закончить дистанцию, другие хотят ее преодолеть за определенное время (из 4-х часов, за 3:30 и так далее). Однако и в том, и в другом случае эта дистанция — серьезная нагрузка. Если вы к ней не готовы, забег может закончиться очень плохо — вплоть до инфаркта или инсульта. Поэтому не стоит выходить на марафон, пока вы не бегаете 60-70 км за неделю.

Таким образом, программа тренировок для марафона на 12 недель может подойти только опытным бегунам, которым не нужно осваивать технику, привыкать бегать долго, вообще не нужно делать беговую базу — она у них уже есть. Новичкам же лучше ориентироваться на 8-12 месяцев.

«Если вы начинающий бегун, не ставьте перед собой сверхзадач, — советует кандидат в мастера спорта Даниил Лобакин, эксперт Спортмастер PRO. — В среднем подготовленные бегуны пробегают марафонскую дистанцию за 4,5 часа. Это сложно не только физически, но и психологически,часто у начинающих появляются мысли: «Нет, бег – это не моё». Чтобы этого не случилось, рассчитывайте свои силы и выбирайте короткие дистанции. Только после первого полумарафона можно начинать подготовку к марафону. В этом случае режим тренировок будет таким же – пробежки 2-3 раза в неделю, но ваша скорость будет уже выше, а дистанция, которую вы сможете пробежать за час – длиннее».

Как получать от бега удовольствие

Совершенствуйте свой бег. Чтобы сделать бег увлекательным, используйте различные приспособления. Например, шагомер позволит вам подсчитать точное расстояние, которое вам удалось пробежать, количество сделанных шагов, количество сожженных при этом калорий и другое. Также существует большое число мобильных приложений для телефона со специальными программами бега, работающими в режиме реального времени. Они помогут вам улучшить свою технику бега, будут корректировать вашу скорость и помогут повысить выносливость. Например, приложение на английском языке,    где виртуальный тренер подсказывает вам, когда идти, а когда переходить на бег, помогает вам настроить правильное дыхание, «включает» вам тонизирующую музыку и так далее. Поставьте себе определенную цель. При любом уровне физической подготовки постановка целей всегда помогает добиться большего и не потерять интерес. Кроме того, видя свои достигнутые цели, вы реально оцените свой прогресс и физическое развитие. Например, вы можете устроить небольшое соревнование по бегу среди своих друзей и коллег по работе. Это будет хорошая мотивация, чтобы «подтянуть» свою физическую форму. Бегайте вместе с другом. Вам очень повезло, если у вас есть друзья со сходными физическими возможностями, которые так же как и вы хотят попробовать регулярно бегать. Взаимная поддержка, дух соревнования и взаимное желание разнообразить маршруты бега, программы по бегу и так далее превратят ваши совместные пробежки в удовольствие и стабильно хорошее самочувствие

Обратите внимание на социальные сети — скорее всего, в вашем городе немало сообществ любителей бега и спортивного отдыха, к которым вы можете присоединиться и найти единомышленников. Ведите дневник своих пробежек

Попробуйте записывать после каждой пробежки расстояние, которое вы пробежали, продолжительность своего бега, маршрут, свой пульс во время и после бега, а также свои ощущения и настроение. Это даст вам наглядную картину вашего развития в спорте, поможет найти оптимальную скорость бега, определить любимый маршрут пробежек и так далее. Без дневника вся эта информация, к сожалению, забудется. Многие любители бега ведут такие дневники он-лайн, в своих блогах или сообществах. Вносите разнообразие в свои пробежки. Бегать по одной и той же дорожке каждый день это скучно. Прослушивание при этом одной и той же музыки тоже перестанет вас радовать со временем. Постарайтесь выбирать разные и интересные маршруты: через парки, симпатичные пешеходные зоны или вдоль лесопосадок. Меняйте прослушиваемую при этом музыку, подбирайте удобный ритм музыки, совпадающий с ритмом вашего бега. Или попробуйте бегать в парке в тишине, давая себе возможность отдохнуть от шума. Планируйте маршруты бега заранее. Приходите в спортивные клубы. Самая лучшая возможность начать регулярно бегать это присоединиться к уже существующему клубу или сообществу по бегу. Часто в них есть группы по бегу в зависимости от физической подготовки участников, есть тренера и продуманные маршруты или программы бега на беговых дорожках. Такие клубы также регулярно устраивают внутренние соревнования и другие интересные спортивные события.

Что нужно для начинающего бегуна

Бег — относительно незатратный вид спорта, для начала занятий потребуется минимум вложений. При желании можно вообще не покупать ничего особенного и обойтись имеющимися вещами, гаджетами и аксессуарами.

В дальнейшем, по мере роста интереса к бегу, можно докупать новые штуки, повышающие удобство и комфорт.

Для начала рекомендую такой минимальный набор вещей для бега:

1. Беговые кроссовки ?

Именно хорошая специальная обувь для бега является необходимым атрибутом данного вида спорта. Не стоит выбирать для этого старые стоптанные “сникерсы”, баскетбольные или футбольные бутсы, кеды на плоском ходу. Бегать можно без смартфона, наушников и фитнес-браслета, но без хорошей обуви — категорически не рекомендуется.

К беговой обуви предъявляют такие требования:

? кроссовки должны иметь хорошую амортизацию, чтобы смягчать неровности или попавший под ноги мусор;

? на подошве должны быть устойчивые к стиранию вставки, чтобы не пришлось менять обувь через пару месяцев;

? беговые кроссовки никогда не делают из кожи или замша, верхняя часть обязательно должна иметь хорошую вентиляцию и достаточную гибкость;

? вес одного кроссовка не должен превышать 400 грамм.

Есть и другие требования к беговой обуви, но для начала достаточно найти пару кроссовок, которая удовлетворяла бы пунктам выше. Нужна легкая обувь преимущественно с сетчатым покрытием сверху, подошва должна быть износостойкой с хорошей амортизацией.

2

Второй по важности штукой для бега является смартфон ?

Гаджет и так есть у каждого, так почему бы не использовать его в полезных целях. Устройство в основном необходимо для сбора статистики.

Частота пульса или уровень насыщенности крови кислородом во время бега нужны далеко не всем, иметь для этого специальные часы или браслет вовсе не обязательно. Измерить пройденное расстояние, маршрут и отрисовать его на карте можно при помощи смартфона.

А еще гаджет поможет скрасить спортивные занятия энергичной мотивирующей музыкой, любимыми подкастами или аудиокнигой.

3. Третий аксессуар, который желательно иметь для бега, это удобная гарнитура ?

Беспроводные наушники позволят комфортно перемещаться без опаски задеть провод. Для бега подойдут как TWS (не связанные кабелем наушники), так и псевдо-беспроводные гарнитуры.

Здесь все зависит от личных предпочтений каждого пользователя. Кого-то лишний провод на шее стесняет при поворотах головы или банально натирает шею. Кто-то наоборот боится, что отдельный наушник может выпасть во время бега и предпочитает вариант с проводом между ушами.

4. Последний рекомендуемый аксессуар – небольшая поясная сумка ?

Сложить немаленький современный смартфон лучше именно в поясную сумку или чехол на бицепс. Так гаджет не будет мешать во время занятий спортом, но при этом будет в зоне досягаемости.

Даже не надейтесь на карманы шортов, рубашки или спортивного костюма. Гаджет будет постоянно телепаться и мешать при беге.

При выборе поясной сумки выбирайте максимально небольшую, в которой смартфон будет надежно зафиксирован на одном месте. Еще в пользу специальной сумки необходимость сложить куда-то ключи и чехол от TWS наушников.

Я выбрал для себя такой аксессуар от суб-бренда Xiaomi.

Базовые принципы

Советов по подготовке к походам можно найти множество но все они в целом сводятся к следующему: начинать физически готовиться к горному походу нужно заранее.

То есть, если до похода 2 недели, и Вы решили побегать и побольше (наверстать ранее упущенное), это мало что даст; скорее всего, единственное, что Вы приобретете в результате — это чувство усталости к моменту начала похода. Потому постарайтесь заняться своей физической формой пораньше, и кто знает, возможно, это войдет в привычку, которая останется и после похода:) Тем не менее, даже немного лучше, чем ничего, и пробегать по 1 км лучше, чем не бегать вовсе; так что не бойтесь пробовать и начинать.

Развивать и тренировать нужно выносливость, а не взрывную силу (понятный пример: не краткосрочное напряжение при разовом подъёме гантели, а длительная нагрузка при беге или плаванье; не спринтерский забег на 100 метров, а пробежка в спокойном темпе на 3 км).

Для подготовки к походам идеально подойдет интервальный бег – например, когда Вы бежите 200 метров очень быстро, а потом 400 метров в более медленном темпе; далее повторяете снова.

Если по каким-либо причинам Вы не можете бегать на улице, можно также заниматься на беговой дорожке или элиптическом тренажере в зале. Это будет менее эффективно, чем в естественных условиях, однако, гораздо лучше, чем совсем не бегать.  Бег также можно заменить выпадами, приседаниями или плаваньем. Тренироваться Вы можете как самостоятельно, так и с тренером.

Не стоит думать, что готовиться к походу и улучшать свою физическую форму можно только в спортзале или на тренировках. Вы также можете как можно больше ходить пешком в разном темпе, среди вариантов досуга выбирать те, где Вам потребуется большая физическая активность (например, между посиделками в кафе и походом на роллердром или в боулинг выбираем второй вариант) и так далее.

Важно также помнить, что если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, а в особенности с сердцем или дыхательными путями, важно проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли Вам принимать участие в подобных походах (или, возможно, вместо высотного восхождения Вам лучше выбрать поход в степь или другую равнинную местность), и каким упражнениям следует отдать предпочтение

Беговая техника

Цель
подготовки к марафону — максимально развить и довести до автоматизма выполнение
определенной последовательности сокращений и расслаблений мышц. Это позволит
вам бежать долгое время, сохраняя необходимый темп.

Техника бега
марафонца будет кардинальной иной, нежели беговая техника спринтера. В первом
случае упор делается на экономию и планомерное расходование усилий.

Но основные принципы сохраняются для всех бегунов:

• Стопу нужно ставить «под себя».
• Продвижение и амортизацию осуществлять опорной ногой.
• Отталкивать вперед и вверх.
• Пятки маховой ноги сгибать под ягодицу.
• Бедро нужно разгибать перед тем, как поставить ногу.

Туловище все
время находится в одном положении (вертикально и немного вперед), руки согуты в
локтях на средней линии тела.

Так как
техника бега — наиболее важный момент для марафонца, не лишним будет обратиться
за помощью к профессиональному тренеру, который сможет контролировать то, как
вы бегаете.