Как быстро пробежать 1 км: секреты подготовки

Как правильно составить план тренировок

Дистанция в 800 метров одна из наиболее сложных, поскольку 50-67% дистанции атлет получает аэробные нагрузки, а остальные 50-33% – анаэробные. Это требует тактического мышления — дистанция заканчивается быстро, не оставляя времени на исправление ошибок. Кроме того, для выхода в финал обычно требуется пройти несколько раундов отбора, а это дополнительная физическая и психологическая нагрузка на бегуна. Вот почему важную роль приобретает тренировка и особая система.

Тренировочная программа состоит из нескольких фаз:

Силовая подготовка – это 3 занятия в неделю по 30 минут (всего недель

Особое внимание в этот период уделяется мышцам ног, ягодиц, спины и пресса. Базовые упражнения – приседы, выпады, становая тяга

Также спортсмены тренируют пресс. Беговые сессии – это вторая фаза. Здесь только беговые тренировки в виде классических пробежек и интервального бега. Направлены такие нагрузки на улучшение техники бега и собственных рекордов. Третья фаза – отработка скорости короткими пробежками. Четвёртая — забеги на длинные дистанции для развития выносливости.

В план должна входить отработка бегового шага: семенящий бег, высокое поднимание голени, бег с высокими прыжками. Также отрабатываются положения конечностей и головы в различные фазы забега.

Тактика бега на длинные дистанции

Тактика в беге на длинные дистанции – это умение грамотно спланировать темп гонки, учитывая ее рельеф, климатические условия, расположение пунктов питания, а также свою подготовку.

В тактике беге на длинные дистанции самое главное – это уметь грамотно распределить усилия на весь путь

Слишком быстрое начало может привести к раннему переутомлению, снижению темпа, и даже к сходу с дистанции. Поэтому, с учетом того, что впереди еще долгий режим работы, всегда важно начинать плавно. Обычно достаточно минут 20-30, чтобы вработаться и выйти на нужный равномерный темп

Длинные дистанции в беге – это аэробный режим работы. Помните об этом. Уходя в анаэробный режим, где накопление молочной кислоты начинает стремительно расти, вы долго не продержитесь, и это скажется негативно на всей последующей дистанции. А также на будущих тренировках в программе. На соревнованиях сохраняйте тот темп, который успели натренировать. Не форсируйте себя, не стремитесь за теми, кто быстрее.

Помните, эйфория гонки может сыграть с вами злую шутку. Создайте себе план на всю дистанцию гонки заранее. Исходя из опыта тренировок определите свой “лучший аэробный темп” и придерживайтесь его.

Мой большой опыт работы со спортсменами позволяет выделить два основных способа пробега длинных дистанций, которые выбирают бегуны и они хорошо срабатывают:

1. Выбор равномерного темпа на протяжении всей дистанции.
2. Разделение всей дистанции на отрезки и прохождение каждого отрезка с заданным темпом.

Техника бега

Доли секунд становятся решающими в беге на 60 и тем более на 30 м. Следовательно, стартовая реакция и рывок – вот что определяет результат.

Конструктивно техника бега на короткие дистанции состоит из четырёх последовательно соединённых фаз:

• положение на старте;
• стартовый разгон;
• бег по дистанции;
• финиш.

На первых после выхода со старта 2-4 беговых шагах основную роль играют скорость и сила отталкивания, а вот на следующих, когда начинается бег по дистанции, – уже темп.

На протяжении всего забега необходимо ставить ногу на переднюю часть стопы и интенсивно работать руками без задействования плеч. Активная и частая работа руками позволяет сохранить частоту шагов, а вместе с тем и скорость бега.

Финишную черту нужно пересекать на максимальной скорости и только после замедляться, чтобы скорость при пересечении ленты не уменьшалась. На финише спринтеры используют наклон туловища или поворот плеча вперёд, чтобы выиграть доли секунд.

Здесь нужно сказать, что техника бега на 30 м отличается от всего остального спринта тем, что как такового бега по дистанции здесь нет. Более того, атлет даже не успевает набрать максимальную скорость. Поэтому, сдавая норматив на 30 м, нужно сосредоточиться на старте и разгоне.

Другой вариант подготовки к 1000 метров

Можно сделать всё гораздо проще. Вариантов подготовки к километровому забегу много, каждый тренер предлагает свою проверенную методику. Но есть один простой метод, позволяющий пробежать на время 1500 метров, а также выдержать бег на 2 и бег в 3 км.

Ваш организм уже через месяц станет сильнее и выносливее, а вы сможете запросто пробежать на время 1500 метров.

За два дня до соревнований не бегайте вообще. Пусть ваше тело отдохнет и наберется сил. За день до события можно пробежаться трусцой 10 минут и всё. И не надо никаких интервальных тренировок, силовых и прочих упражнений.

Кстати, о силовых упражнениях – они хорошо увеличивают вашу скорость. Это полезно для спринтов

В нашем же случае это важно, но не так, как на стометровке

Общие рекомендации

Преодоление первой половины дистанции происходит на большей скорости, чем для второй половины. За 150-200 метров до финиша спортсмены как правило делают значительное ускорение. Чтобы показать хороший результат профессиональные спортсмены должны пробегать первую половину дистанции менее, чем за 50 секунд.

Для достижения успеха в данном виде спорта необходимо следовать указаниям тренера относительно режима тренировок, скоростного режима и режима питания. Нужно тренировать общую и специальную выносливость. Также, прежде чем заняться данным видом спорта, рекомендуется проконсультироваться с врачом-терапевтом на предмет противопоказаний к бегу по состоянию здоровья.

Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу

Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.

Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом). Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину. Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.

Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега. Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц. Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе. Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности. Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.

Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.

По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.

Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный. При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления. План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.

В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы. Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд. Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.

Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.

Правильная техника

Бег на 800 метров требует правильно тренировки. Спортсмен должен развить три качества:

• Выносливость
  — необходима, чтобы организм адаптировался к достаточно длительной интенсивной нагрузке
• Скорость
  — чем выше этот показатель, тем больше шанс обойти соперников на финише
• Тактическое мышление.
  Необходимо, чтобы спроецировать траекторию движения, предугадать тактику соперников, выбрать наиболее верную схему для победы

В соревнованиях на 800 м действуют определённые правила:

• начало движения происходит с высокого старта, а бегуны занимают отдельные стартовые позиции
• в конце первого этапа, который заканчивается через 115 метров от старта, спортсмены выходят на общую дорожку
• число кругов обычно — 3, но при небольшом количестве участников можно ограничиться двумя большими

Для победы важно придерживаться правильной тактики бега. Как бегать 800 метров, чтобы победить? Во-первых, первую половину дистанции нужно бежать быстрее
, чем вторую

Затем 200-250 метров спортсмен бежит в среднем темпе, ускоряясь на последних .

Советы

• Убедитесь, что у вас подходящая обувь.
• Всегда делайте разминку перед забегом, чтобы не травмировать мышцы.
• Найдите кого-то, кто немного быстрей вас, и в забеге бегите за ним.
• После первого круга убедитесь, что знаете, когда бежать быстрым темпом, чтобы удержать лидирующую позицию.
• Не пропускайте тренировки.
• Финишируйте. Это даст чувство достижения, улучшит выносливость и мотивирует на победу в следующем забеге.
• Не перенапрягайтесь, иначе можете получить травмы. Начинайте тренировку медленно и постепенно наращивайте темп, и у вас будет получаться лучше.
• Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.

Следите за питанием во время подготовки

Фото: «Фармэко — Бегом по Золотому кольцу»

Ограничивать себя в еде не нужно: вам нужны силы для тренировок, поэтому ешьте достаточно. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут утолить голод и наполнят вас энергией. И, конечно, пейте достаточно воды.

Не забывайте о приёме витаминов — это важная составляющая подготовки. Во время нагрузок вместе с потом организм покидают необходимые для нормальной работы организма минералы: медь, калий, кальций, магний, железо. Для восполнения этих запасов обычного питания недостаточно, поэтому запаситесь витаминными комплексами.

В день забега

В день Х есть много запретов — они не строгие, но вам явно будет легче финишировать, если будете их соблюдать. Перед забегом нужно «хорошо» поесть, по тем же правилам, что и были за два дня до — но только не очень плотно, чтобы не стало тяжко. Не притрагивайтесь к мясу (особенно свинине), бобовым, грибам. Все эти продукты долго перевариваются и усложнят бег. Плюс выпейте побольше воды, чтобы не страдать от жажды.

Прежде чем побежать, обязательно разомнитесь — это правило работает перед каждой пробежкой. А после можете наградить себя протеиновым коктейлем или смузи, который поможет мышцам восстановиться.

View on Instagram

Что должно быть в программе подготовки

Дисклеймер от команды «Марафонца». Мы надеемся, что в нём нет необходимости, но всё равно уточним. Без опыта в OCR и беге не выбирайте гонку с препятствиями высокого уровня сложности и длинную по дистанции. Начинайте с любительских и развлекательных забегов, где минимален риск травм и гарантировано удовольствие от участия.

Ни одна программа не способна за полгода подготовить новичка к гонкам с препятствиями чемпионского уровня. Победы и титулы зарабатываются многолетними программами подготовки и складываются в том числе из регулярного участия в соревнованиях. Эта статья носит общий рекомендательный характер и призвана помочь начинающим гонщикам лучше понять свои запросы к программам тренировок.

Программа подготовки к OCR – это комбинация бега и силовых тренировок.

Хорошая программа должна состоять из широкого ассортимента силовых упражнений, которые прорабатывают всё тело. В основном это круговые тренировки со средней и высокой интенсивностью, с небольшими весами и большим количеством повторений. В беговой подготовке должны быть тренировки как минимум на той же дистанции, которая будет на гонке. В идеале бег должен превалировать в подготовке в пропорциях 70% бега и 30% силовых.

Важно чётко представлять, какая гонка предстоит – дистанция, предполагаемые препятствия, погодные условия. Исходя из этих знаний, следует формировать программу подготовки – конечно, полностью воссоздать условия гонки не выйдет, а вот попробовать сымитировать можно

Полезный материал: 8 типичных препятствий на OCR-гонках

Тренируясь к OCR на беговой дорожке, не забывайте увеличивать угол подъёма

Авторы программы подготовки одной из сложнейших гонок Spartan Race называют 5 столпов подготовки к OCR:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

1. Сила – развитие мышц на силовых тренировках
2. Выносливость – развитие сердечно-сосудистой системы на беговых и высокоинтенсивных тренировках
3. Стабилизация – развитие сильного кора
4. Сила хвата
5. Освоение специальных навыков – лазание по канату, ползание и т.п.

 – Гонка состоит из 10 км и 20-30 препятствий, которые проходятся скорее не на силу, а на ловкость и технику. Гонки с препятствиями – это 75% бега и только 25% силы

Надо понимать, если мы говорим про результат – пусть и собственный – тогда надо уделять внимание силовой подготовке, – рассказывает регулярный участник и призер Гонки Героев, Арены Героев, Spartan Race, Bison Race и других OCR-забегов, тренер клуба OCR LAB Вячеслав Тольдо

Принципы силовой программы

• Строго выполняйте недельные планы.
• Используйте небольшие веса, круговые тренировки, разнообразьте тренировки в программе.
• В плане должно быть прописано количество повторений и/или время и количество подходов для каждого упражнения. Это позволит соблюдать план, отслеживать прогресс и грамотно наращивать объёмы.
• Делайте каждый день разные тренировки, чередуйте силовые средней интенсивности и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
• Маст-хэв силовых к OCR – круговые тренировки и тренировки хвата.
• Знайте свои слабые места. Тренируйте подтягивания, если они не получаются; учитесь отжиматься, если ещё не умеете; «забивайте» ноги прыжковыми упражнениями, чтобы добиться от них силовой выносливости.

Принципы беговой программы

• Строго выполняйте недельные планы.
• Познакомьтесь с предстоящей дистанцией. Хотя бы раз в неделю бегайте её. Большинство гонок – максимум 10-15 км, так что задача посильная. Готовиться к полумарафонам и марафонам пробегами на 21 и 42 км не надо.
• Увеличивайте недельный километраж максимум на 10% в неделю.
• Стремитесь к недельному километражу в 40-50 км, если вам предстоит гонка на дистанции от 10 до 20 км.
• Чередуйте дистанции и темп бега.
• Старайтесь бегать не на шоссе, а на пересечённой местности – в лесу, на холмах и горках, по грязи.
• Занимайтесь специальными беговыми упражнениями. Оттачивайте технику бега, тренируйте свои связки и суставы.

Особенности подготовки

Стать средневиком очень сложно. Хотя здесь нет гигантских тренировочных объёмов марафонцев, но вы должны много работать над скоростью и выносливостью. Кроме того, бег на средние дистанции требует от спортсмена:

• Худощавого телосложения
• Силы
• Эффективности
• Гибкости
• Координации

Распределение между быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами у элитного бегуна на средние дистанции обычно близко к 50%. Чтобы использовать такую мышечную композицию, большинство программ подготовки сочетают аэробные и анаэробные тренировки.

А потому для лучшего результата понадобятся не только беговые тренировки, но занятия в тренажёрном зале, бег с барьерами, плиометрика. Научно доказано, что добавление силового компонента к тренировочной программе значительно повышает производительность спортсмена.

Полезный материал: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Наряду с пробежками следует выполнять специальные беговые упражнения для развития мышц ног, потому что именно их сила определяет скорость спортсмена во время соревнования.

Технику бега на средние дистанции следует изучать поэтапно. И в этом тоже помогают комплексы СБУ, имитируя основные движения и элементы бега. СБУ, кроме того, помогают мышцам сформировать правильную структуру движений.

Чтобы успешно преодолевать дистанции, спортсмену в первую очередь необходимо освоить тактику бега с постоянной скоростью. Когда этот компонент обучения будет освоен, можно приступать к интервальному бегу. Интервальные тренировки помогают правильно рассчитывать свои силы и научиться чередованию темпа во время бега.

Для развития общей выносливости и поддержания постоянной скорости прибегайте к определённым видам тренировок:

• медленный бег на длинные дистанции – непрерывный бег от 1 до 2,5 часов с сохранением постоянного темпа;
• бег на длинные дистанции со средней скоростью – бег без пауз продолжительностью 30 минут или 1 час;
• бег в высоком темпе – непрерывный или интервальный бег в течение 10-45 минут.

Супер!

Нет предела совершенству. Чувствуете, что 3 км за 11 минут вам по плечу? За дело! Тренируйтесь 5 раз, интервальные подходы – еще более интенсивные:

• I – трасса – 5000 метров. На финише сразу делаете 50 раз планку с отжиманием: присядьте, поставьте ладони на пол перед собой. Выпрыгиваете ногами назад, принимаете положение, как для отжимания от пола. Один раз отжимаетесь, принимаете исходное положение приседа;
• II – тысяча, делаем три цикла с 40 приседаниями между;
• III – чередуем 8 раз: бег 400 м – 10 раз планка с отжиманием;
• IV – 6 подходов по 500, в перерыве 40 секунд быстро идете;
• три раза по тысяче, между ними – 40 секунд ходьбы.

Как подготовиться к марафону? Начинаем с малого

Первый совет новичкам — не спешить. Беговое сообщество сейчас активно развивается. Во многом — за счет ярких аккаунтов в Instagram. Там сотни впечатляющих фото спортсменов с самых живописных марафонских маршрутов планеты. Конечно, хочется поскорее примкнуть к этой толпе счастливых людей. Но не спешите регистрироваться на ближайший по дате марафон.

Помните — ваша дебютная дистанция марафонского бега никуда не денется. Готовьтесь не спеша, постепенно увеличивая нагрузку. Так удастся избежать неприятных сюрпризов на дистанции, а все подводные камни выявить на этапе подготовки. Специалисты советуют закладывать не менее 9 месяцев на подготовку к первому марафону. Срок может быть немного меньше, если текущая форма вас устраивает и ранее вы неоднократно уже преодолевали небольшие дистанции. Или больше, если спортом вы вообще не занимались и первую задачу видите в корректировке веса.

Ключ в подготовке к большой дистанции — постепенное увеличение нагрузки. Вы должны плавно наращивать не только километраж отдельно взятой тренировки, но и общий беговой объем на протяжении недели. Опытные марафонцы советуют начинать с общего объема в 25-30 километров за неделю и прибавлять по 10% от текущей нагрузки каждую неделю. Постепенно ее можно увеличить до 70-110 километров за неделю на пике подготовки. Достичь такого прогресса за 6-12 месяцев абсолютно реально. За это время организм привыкнет к нагрузкам.

За месяц до самой марафонской дистанции важно начать уменьшение недельных беговых объемов. Ведь если сохранять предельную нагрузку вплоть до марафона, гонку можно провалить из-за нехватки сил

Бег с низкого старта

Помимо малого расстояния, спринтерский бег также отличен от других беговых видов тем, что здесь используется низкий старт из колодок. Это является отдельным техническим элементом, который спринтеры отрабатывают так же тщательно, как и горные бегуны спуски.

Другими словами, в таком коротком спринте, как 30 и 60 м, неуверенная техника старта сразу перенесёт вас в конец финишного протокола.

Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент начала бега центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к ​​дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, чего при высоком старте невозможно добиться при всём желании.

Тело бегуна в момент старта подобно стреле, выпущенной из натянутой тетивы.

Для бега на 30 и 60 м характерно в момент стартового выстрела резко выводить корпус вперёд, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти из старта на максимальной скорости. Поскольку эти дистанции – яркий пример силовой направленности в беге и полного функционирования организма в анаэробном режиме на протяжении всего забега, – ни о какой экономии и сдерживании себя после старта не может быть речи.

Дистанции 30 и 60 м бегут «на все деньги», ведь времени устать на них попросту нет.

Ошибки

Средние дистанции – это физическая боль и её терпение. Спринт с линии старта означает невозможность поддержания целевого темпа на основной дистанции и провал финишного ускорения.

Медленный темп

Но, с другой стороны, если стартовать в медленном темпе, то можно сразу же потерять группу и с трудом набирать темп по дистанции, ведь чем ближе финиш, тем сильнее придётся ускоряться. Во время подготовки работайте над целевым темпом, чтобы знать какую скорость вы сможете поддерживать.

Незнание конкуренции

Кто-то скажет: «Мне всё равно, кто участвует в забеге, я просто хочу финишировать». Другой бегун поделится: «Я знаю, что некоторые из бегунов значительно сильнее меня, поэтому я отпущу их». Третий запланирует так: «Я знаю пару бегунов, темп которых могу держать, поэтому постараюсь не отстать, поскольку с ними есть шанс выйти на лучший результат».

Несмотря на сильнейший состав участников, Тимоти Черуйот смог создать впечатляющий отрыв и забрать золото чемпионата мира. Доха 2019

Всё это относится к тактике и очень важно для достижения целей. Можно ринуться за лидерами, допуская ранний спринт, а потом обнаружить, что их личный рекорд на 10-20 секунд лучше вашего

Можно медлить, боясь обгонять кого-то только потому, что на нём форма легкоатлетической школы, то есть он «точно бегает быстро».

Не поддавайтесь желанию «ничего не знать» о ваших конкурентах. Это помешает вам поставить реалистичные цели и выбрать план оптимальной стратегии гонки.