Упражнение ситап (подъем туловища из положения лежа)

Варианты подъема туловища

Самый распространенный вариант ситапа – классический. Он может выполняться в домашних условиях.

Классический подъем корпуса на полу

Новичкам рекомендуется не спешить и не делать резких движений. 

• Принять упор лежа на полу лицом вверх.
• Нижние конечности согнуть в коленном суставе.
• Стопы поставить на пол. При необходимости, упереть в тяжелый предмет, гантели или штангу.
• Руки сомкнуть на затылке. 
• Поднять корпус на выдохе таким образом, чтобы тело приняло форму буквы V. Спина остается прямой, стопы плотно примыкают к поверхности пола.
• В сидящем положении пальцами рук можно коснуться стоп.
• Вернуться в начальную позицию на вдохе.

Вариант 1 — попроще

Руки крестообразно сложить на грудной клетке. Это позволяет разгрузить позвоночник во время движения.

• Начальное положение соответствует таковому в простом классическом ситапе.
• Подъем туловища выполняется на выдохе.
• На вдохе вернуться в начальную позу.

Оптимальное количество повторений – 30, трижды по десять.

Вариант 2 — посложнее, с поворотом корпуса

С крестообразным подъемом. Существует два варианта выполнения подъема корпуса в данной версии. Оба варианта аналогичны классическому исполнению, но каждый из них имеет свои отличительные особенности.

В результате подъема корпуса постараться локтем поочередно дотронуться до противоположного колена. Руки либо крестообразно сложены на грудной клетке, либо сомкнуты на затылке.

Другой вариант исполнение предполагает подъемы тела и поочередное касание локтем противоположного колена при его поднятии.

Вариант 3 — максимально безопасный для поясницы

Чтобы максимально снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, необходимо выполнять движение по классической схеме со скрещенными на груди руками. Также необходимо подложить под поясничный отдел позвоночника валик, либо поднять нижние конечности на 90 градусов.

Благодаря валику исключается возможность ущемления нервных окончания и кровеносных сосудов.

С утяжелением. Лягте на пол. Колени согнуты. Удерживайте вес обеими руками у груди. Начинайте отрывать спину от пола и поднимать туловище. В верхней точке движения поднимите руки с диском над головой. При движении вниз, снова опустите вес к груди.

Скручивания

Классическое упражнение, недооцененное многими новичками, которые предпочли новомодные тренажеры столь эффективному средству.

Правильная техника выполнения позволяет равномерно прорабатывать всю область живота, делая его крепче и рельефнее.

Лежа на полу, упереться ногами для обеспечения устойчивости. Руки расположить за головой, локти развести в разные стороны.

На выдохе, для того, чтобы не создавать излишнее давление на внутренние органы, начиная с головы, начать скручивать корпус к ногам.

Чтобы увеличить отдачу от занятий и активировать процесс набора мышечной массы, воспользуйтесь утяжелителем. Это может быть гантель или блин от штанги, даже бутылка с водой сможет помочь вам, но она не удобная в использовании.

Программа тренировок воркаута для начинающих

Молодые амбициозные люди, насмотревшись на мускулистых парней на школьном стадионе, стремятся повторять их упражнения, отличающиеся повышенной сложностью. Отсюда вытекают негативные последствия — травмы, недовольство первыми результатами, снижение интереса к перспективному фитнес-направлению. 

Начать нужно со следующих упражнений:

• отжимания (широким/узким хватом);
• отжимания на брусьях (в вертикальном/горизонтальном положении);
• подтягивания на перекладине (на одной/двух руках, широким/узким хватом, без/с утяжелителями);
• «армейский выход» (на обе руки над перекладиной);
• подъем ног (на турнике/брусьях).

Чтобы избежать подобных настроений, начинающим турникменам предлагается заниматься трижды в неделю по схеме, представленной ниже.

День 1 (условно — понедельник):

• подтягивания широким хватом — 2 подхода по 5-10 повторов;
• отжимания от пола средним хватом — 1 подход до предела (отказа);
• подтягивания на перекладине узким хватом — до предела 1 раз;
• вертикальные отжимания на брусьях широким хватом (локти по сторонам) — 2 подхода по 10-15 повторений;
• подъем ног вертикально на брусьях (исходное положение — как при вертикальных отжиманиях) — 2 подхода до отказа.

День 2 (среда):

• отжимания на брусьях вертикальные узким хватом (локти вместе) — 10-15 раз, 2 подхода;
• подтягивания на перекладине широким хватом — до отказа дважды;
• отжимания от пола средним хватом (на ширине плеч) — 20 раз, 2 подхода;
• подтягивания на перекладине обратным хватом — 1 подход до отказа;
• подъем ног в положении «вис» до перекладины — 2 подхода до отказа.

День 3 (суббота):

• легкий бег трусцой (20-30 минут);
• подъем коленей в положении «вис на турнике» — 20 раз, 2 подхода;
• подъем туловища, зацепившись ногами за перекладину и повиснув вниз головой — 10-15 раз, 2 подхода.

Ноги неплохо качаются приседаниями (с грузом, на одной ноге поочередно и т.д.). Упражнения добавляются в третий тренировочный день и выполняются однократно до полного отказа. Альтернативой им служат ускорения на короткие отрезки (50-100 м, по 20-30 раз), а также забеги в гору (200-300 м, 5-7 повторов). 

Подъем разгибом с кувырка

Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате.
 
— Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас.
— Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки.
 
 
— Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
— Вставайте на ноги.

Основные ошибки

1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.

Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней.
 
2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво.
Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами.
 
3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить.
Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью.
 
4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво.
Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.
 

Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.

Пошаговая инструкция урока

1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам. 2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног.
3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат.
4. Попробуйте сделать подъем разгибом

Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up.
6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению

2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног.
3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат.
4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up.
6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.

А на следующем уроке Макс Русанов познакомит вас с крутым элементом «кульбит вперед». До скорой встречи !

В видео использована музыка: Major Lazer –» Get free».

В каких видах спорта используют подъемы туловища на пресс

В тех видах спорта, где необходима защита от ударов в живот или крепкий мышечный корсет для стабилизации корпуса, упражнениям на пресс уделяется особое внимание

• Бокс
• Борьба
• Контактные виды восточных единоборств (каратэ, таэквондо, муай-тай)
• Тяжелая атлетика
• Спортивная гимнастика
• Пауэрлифтинг
• Гребля на байдарках и каноэ
• Барьерный бег

Подъемы туловища на пресс является соревновательным движением в кроссфите.

В этом случае под поясницу подкладывают специальную выпуклую подставку, чтобы не травмировать поясницу. Стопы спортсмены держать вместе, колени развернуты. Руки прямые. В положении лежа надо коснуться руками пола за головой. В положении сидя коснуться стоп.

Травмы и переломы по фильмам

Список других многочисленных повреждений:

1. Первую травму Джеки Чан (тогда еще начинающий актер) получил на съемках фильма «Выход дракона» в 1973 г. Прославленный Брюс Ли ударил его палкой в левый глаз.
2. В 1976 г. при замене одного из актеров в боевике «Рука смерти» артист был отправлен в глубокий нокаут своим партнером. Тогда он получил сильнейшее сотрясение мозга и провел несколько часов без сознания.
3. В 1978 г. на съемочной площадке картины «Змея в тени орла» вместо затупленного меча Джеки взялся рукой за остро отточенный, сильно порезался. Однако съемку не остановили, и в фильм вошел кадр, в котором актер корчится от боли.
4. Еще один фильм 1978 г. − «Пьяный мастер». Исполняя роль, Джеки Чан упал со стола на пол и повредил глаз.
5. В 1980 г. в боевике «Молодой мастер» артист едва не лишился жизни. В сцене с удушением его партнер перестарался и слишком сильно затянул веревку на горле Джеки. Актер дышал через трубочку до тех пор, пока мышцы его горла не расслабились.
6. В 1983 г. в фильме «Проект А» произошло падение с восьмиметровой высоты, в результате которого актер получил переломы ребер, носа и повредил шейные связки. Он какое-то время не мог поворачивать голову. Перед этим уже было отснято 2 дубля этой сцены, но Джеки думал, что можно выполнить трюк лучше. На третьем дубле произошло несчастье.
7. В 1985 г. в фильме «Полицейская история» при спуске с 18-метровой высоты по шесту и последовавшему за этим падению на крышу павильона был поврежден позвоночник. Мужественный актер доиграл сцену и только потом упал, изнемогая от боли. Далее последовало лечение в больнице и пребывание в инвалидном кресле в течение 3 месяцев. В этой же картине, уже в самом конце он получил перелом бедра, спрыгнув с высоты. При этом сам Джеки Чан считает «Полицейскую историю» своим любимым фильмом. Он вспоминает о нем с особой теплотой и не сожалеет о полученных травмах.

8. 1986 г. принес Джеки одну из самых тяжелых травм. На съемках ленты «Доспехи бога» его герой должен был спрыгнуть со стены замка на дерево. Первый дубль показался ему недостаточно удачным, а при исполнении второго каскадер сорвался и упал головой на острые камни. Череп его был пробит одним из этих камней.

9. В 1989 г. на съемках фильма «Мистер Гонконг» Джеки снова повредил левый глаз. Бровь ему рассекло до кости и сильно упало зрение. Пришлось обращаться к врачам. После непродолжительного лечения зрение к актеру вернулось.
10. В 1992 г. при исполнении роли в комедии «Городской охотник» в сцене погони Джеки сломал коленную чашечку и вывихнул плечо. Голеностопные суставы он повреждал достаточно часто, но эта травма была тяжелой и долго мучила его.
11. В 1993 г. на съемках боевика «Криминальная история » произошла еще одна неприятность. Герой Джеки должен был подпрыгнуть за секунду до столкновения двух автомобилей. Сделать это было трудно, и он чуть-чуть не успел. Результат — множественные переломы ног и 3 месяца в больнице. Однако сразу после снятия гипса Джеки Чан выполнил этот трюк.
12. В 1994 г., исполняя роль в «Пьяном мастере-2», Джеки получил ожоги при исполнении дубля с горящими углями. Несколько секунд он в буквальном смысле поджаривался на огне. Эти кадры ценны тем, что никто не делал ничего подобного ни до, ни после Джеки.
13. В 1995 г. был снят фильм «Разборка в Бронкс». Он принес актеру не только успех, но и болезненную травму. При прыжке с пристани на проходящий мимо катер на воздушной подушке актер не учел скорости движения судна и в результате получил перелом ноги с раздавливанием костей. Несколько месяцев он пребывал в гипсе, однако, не желая задерживать съемочный процесс, продолжал сниматься, замаскировав искалеченную ногу, которая так и не восстановилась до конца.
14. В 1996 г. во время работы над картиной «Мистер крутой» актеру сломали нос. Причем снова он доиграл сцену до конца, и в фильм вошел этот эпизод. За долгую карьеру нос Джеки ломали неоднократно (например, в ленте «Молодой мастер» в 1980 г.).
15. В 2001 г., исполняя роль в фильме «Случайный шпион», во время прыжка с эскалатора Джеки Чан повредил копчик, что вызвало временную неподвижность нижней части тела.
16. В 2001 г. на съемках фильма «Час пик 2» актер поскользнулся на намокших бамбуковых ветвях и повредил ногу.
17. В 2010 г., снимаясь в комедии «Шпион по соседству», артист разорвал коленное сухожилие.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
2. Ложимся лицом . Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

Шаги

Метод 1 из 2:

Положение — лицом вверх

1. 1

   Лягте на спину.

2. 2

   Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Вы можете согнуть их в коленях, или (если вы гибкий) держать прямо.

3. 3

   Поставьте руки на землю, возле головы. Пальцы должны располагаться по направлению к плечам.

4. 4

   Сильным движением вытолкните ноги стопами вверх, подняв вверх всю тазобедренную часть тела.

5. 5

   Закиньте ноги вверх. Наиболее важным этапом является заброс ног вверх. Ноги должны оставаться прямыми.

6. 6

   Когда ноги будут опускаться вниз, оттолкнитесь руками чтобы поднять остальную часть тела.

   • Попробуйте сделать это движение, как можно режче.
   • На этом этапе вы либо поднимитесь вверх, либо упадете на спину.

7. 7

   Приземлитесь на согнутые в коленях ноги. Когда вы находитесь в состоянии полета, вытяните быстро ноги вниз. Когда вы пальцами ног коснетесь поверхности пола, ваше тело должно последовать за ногами под действием инерции. Словно по волшебству, вы окажетесь на ногах.

Метод 2 из 2:

Положение – лицом вниз

1. 1

   Лягте лицом вниз на пол.

2. 2

   Согните ноги в коленях. Ваши пятки должны касаться ягодиц.

3. 3

   Поставьте руки на пол возле ушей. Для этого способа вы можете использовать либо ладони, либо кулаки — то, что для вас более удобно.

4. 4

   Резко выбрасывая ноги, оттолкнитесь ладонями или кулаками от пола. Выбрасывая ноги вверх, помогите своему телу руками, подобно тому, как вы делаете отжимания. Если вы правильно выполнили предыдущее движение, вы приземлитесь на корточки.

Советы

Если у вас не получается сделать подъем, попробуйте резче оттолкнуться от пола. У многих людей не получается это сделать потому что они инстинктивно опускают ноги вниз

Поэтому учтите эти моменты при подъеме.
Для этого упражнения важно иметь сильные трицепсы. Не сдавайтесь

Делайте это упражнение на мягкой поверхности, чтобы не травмироваться.
Не нужно сильно забрасывать ноги за голову. Вам будет сложнее приземлиться на ноги.
Наиболее распространенной проблемой является падение на спину. Такое может происходить, потому что вы пропустили момент, когда необходимо было оттолкнуться от пола.
Практикуйтесь. У некоторых это получается быстро, другим требуются месяцы тренировки. Не расстраивайтесь, если у вас по началу не получается выполнить это упражнение, это требует практики. Чем больше подходов вы сделаете, тем быстрее достигнете успеха. Тренируйтесь с партнером, который сможет во время вас подхватить, чтобы вы не упали на спину. Делайте до 35 подходов ежедневно. Практикуясь, вы добьетесь успеха.
Выполняйте это упражнение на чистой поверхности. Пробуйте различные варианты выполнения этого упражнения.
Вы сможете выполнить это упражнение, если будете тренироваться. Не сдавайтесь!
Если вы по-прежнему падаете на спину, скорее всего вы не достаточно сильно отталкиваетесь руками от поверхности. Учтите, что для выполнения этого упражнения нужны сильные трицепсы, однако если вы сделаете все, что в ваших силах, вас ждет успех.
Старайтесь, чтобы ноги находились на уровне глаз, когда вы откатываетесь назад.

• Это упражнение может быть опасно, так как вы можете упасть на спину, если допустите ошибку. Будьте осторожны, чтобы не упасть на острый или твердый предмет.
• Вы можете получить травму, если будете выполнять это упражнение на диване, потому что там мало места. Вы можете травмироваться.
• Используйте коврик для упражнений или мягкий мат. Конечно, сделать это упражнение на мягкой поверхности значительно сложнее, чем на твердой, но это защитит вашу спину от травмы, в случае если вы упадете.

Подводящие упражнения

Чтобы уверенно делать склепку на турнике, необходимо обеспечить надежный «бэкграунд» в виде физической подготовки. Тогда освоение элемента будет даваться быстро. Без подводящих упражнений подъем будет даваться намного дольше, в таком случае процесс может занять месяцы.

Основные подводящие элементы:

Раскачивание на турнике – простое движение, которое заключается в умении раскачивать корпус. Необходимо в основном для укрепления хвата и плеч.

Горизонтальные подтягивания на турнике (альтернатива – тяга на TRX-петлях).

Подъем ног к перекладине в висе.

Это три основных движения, которые необходимы, чтобы научиться делать склепку на турнике. Также хорошо помогут в укреплении плеч (и особенно кисти) отжимания на кулаках или пальцах, подтягивания в любых вариациях, а также все упражнения для мышц пресса.

В чем особенность упражнений для нижнего пресса?

Фитнес не является новым движением и уже больше ста лет мужчины и женщины применяют упражнения для развития своей мускулатуры. Это обуславливает большое количество информации и заметок по поводу занятий.

Существует несколько сотен различных программ, которые в зависимости от преследуемой цели, различаются в больших и мелких деталях.

Практически каждая мышечная группа обладает особенными характеристиками, на которые нужно делать поправку для достижения наилучшего результата.

Перед тем, как накачать нижний пресс желательно определиться с целью занятий. Это может быть гармонично развитый живот, крепкий как сталь щит, или рельефный и эстетичный вид.

Тренировочный процесс создается на основании желаемых плодов, которые должны принести занятия.

Описание упражнения

Диапазон движения. Скручивание должно происходить в верхнем отделе позвоночника, при этом плечи отрываются от пола. Нижний отдел спины остается прижатым к полу, и в тазобедренном суставе не должно совершаться никаких движений. В этом заключается отличие данного упражнения от подъема корпуса, где движения осуществляются в пояснице и тазобедренных суставах.

Сопротивление. Вы можете усложнить данные упражнение, сведя руки в замок на затылке или подняв ноги на скамью.

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Лягте спиной на скамью, скрестив руки на груди.
• Поднимите туловище и сядьте прямо.
• При подъеме старайтесь локтями коснуться бедер.
• Опуститесь вниз, коснувшись скамьи верхней частью спины.
• Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.

Подъем туловища в сед (на скамье): задействованные мышцы

Прямая живота; Подвздошно-поясничная

Подъем туловища в сед (на скамье): описание упражнения

Любая тренировка по бодибилдингу включает в себя несколько упражнений для мышц пресса. Подъем туловища на скамье – один из наиболее популярных вариантов. Упражнение задействует прямую мышцу живота – те самые «кубики», столь ценимые в эстетическом отношении.

Техника выполнения упражнения не отличается особой сложностью

Однако на некоторые моменты стоит обратить внимание:. 1

Упражнение выполняется плавно, без рывков. Это оберегает поясницу спортсмена от повреждений. Особенно это касается атлетов, перенесших травмы поясницы. При возникновении болей выполнение упражнения лучше всего прекратить

1. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Это оберегает поясницу спортсмена от повреждений. Особенно это касается атлетов, перенесших травмы поясницы. При возникновении болей выполнение упражнения лучше всего прекратить.

2. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на спортсмена. Не следует расслаблять пресс в верхней и нижней точке движения – мышцы пресса получают небольшой отдых, и эффективность упражнения падает.

3. Подъем выполняется с максимально возможной амплитудой, при этом работа идет за счет мышц пресса, а не бедер.