Растяжка на шпагат. фитнес для танцоров

Правила шпагата

А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.

Как быстро Вы сядете на шпагат?

Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам “шпагат за один день” или “сесть на шпагат за одну неделю”. Гибкость – штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят “деревянные”). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.

Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!

Какие упражнения делать для шпагата?

Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).

Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.

Как долго тянуть мышцы?

Для развития способности садиться на шпагат каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.

Надо ли “раскрывать” тазобедренные суставы для поперечного шпагата?

Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.

Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.

Травмы: растяжение.

Растяжение
— это мини разрыв мышцы, его не видно, это как царапинка на
мышце. С растяжением можно и нужно заниматься. Признаки того,
что вы потянули ногу — это резкая боль и слабость в ноге.
Как лечить растяжение: тепло, разогревающие мази и шерсть.
Если боль сильная, обратитесь к врачу. Как заниматься при
растяжении? Вы приходите на следующий урок и не можете даже
ногу оторвать от пола? Ничего страшного: одеваете шерсть,
намазываетесь любой разогревающей мазью и потихоньку начинаете
с 25 градусов. Потом, когда Вам будет не больно, то на 4 градусов
и так далее. Так маленькими шажками начинаете поднимать ногу
до своих обычных градусов. И дальше аккуратно продолжаете
ее тянуть.

Успехов!

Танцевальная
студия Диваданс (Divadance) — школы танца в Санкт-Петербурге.
http://www.divadance.ru
Designers: Zhuzha
2005 by Zhuzha

Какие упражнения помогают сесть на шпагат

Комплексное растягивание мышц увеличивает гибкость и приближает к намеченной цели. Любые упражнения, включенные в тренировку, будут полезны. Однако существуют определенные виды нагрузок, которые помогут быстрее сесть на шпагат:

• Для выполнения “бабочки” сядьте, соедините стопы, согнув ноги в коленях. Подтяните пятки к телу. Надавливайте руками на колени, прижимая их к полу.
• Когда делаете “складку”, максимально разведите в стороны ноги в сидячем положении. Руки нужно вытянуть вперед, наклоняя корпус к полу. Далее выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге.
• Чтобы сделать “лягушку”, лягте животом вниз. Бедра должны образовать прямые углы по отношению к туловищу и икрам. Стопы зафиксируйте на 5 минут также под прямым углом к икрам. Затем медленно начинайте опускать носки, вытягивая их в одну линию с голенью. Таз при этом прижмите к полу.
• При “выпаде” передняя нога перпендикулярна полу, согнута в колене (угол 90’). Задняя — опирается на носок. Таз нужно тянуть к полу. Ноги поочередно меняются.
• Чтобы “тянуть ногу”, расположитесь животом вверх. Поднимите и поочередно подтяните к груди конечность (противоположной рукой). Таз не должен менять свое положение.

Спина во время тренировки должна быть максимально прямой. Фиксируйте положение тела по 3-5 минут на каждую позу и повторяйте нагрузку по 3 раза. Если вы чувствуете, что упражнения недостаточно эффективны, усложните задание, наклоняя туловище к полу, вытягивая руки, используя утяжелители.

Нагрузка на растяжку внутренней части бедра, паховых связок подходит для достижения поперечного шпагата (“бабочка”, “складка”, “лягушка”). При продольном — важнее развивать эластичность задней поверхности бедра, подколенных сухожилий. Для этого подойдут “складка”, “выпады”, “тянуть ногу”.

Шпагат за 30 дней

“Я сяду, присяду, порвусь слегка и вуаля!”. Да-да, не показалось, слово “порвусь” действительно присутствует, и это неспроста. Во время усиленной растяжки происходит натяжение мышечных волокон. Чем лучше они растягиваются, тем более гибким они становятся. Но тут, как всегда, главное правило – не переусердствовать. Жжение в натянутых участках должно быть слегка приятным, до слез тянуть не рекомендуется, иначе можно порвать мышцу и заработать серьезную травму. Во избежание травм необходимо разработать правильный комплекс упражнений для шпагата.

Всякая тренировка должна начинаться с разминки, которая разогреет мышцы тела: чем лучше разогреты мышцы, тем легче они будут растягиваться. Всего 5-10 минут перед основными упражнениями и благотворная тренировка гарантирована. Для разогрева превосходно подходит бег (даже на месте), приседания или небольшая зарядка. Возможен вариант искусственного разогрева мышц: для этого нужно всего лишь принять горячий душ.

Когда кровоток улучшился – можно приступать к тренировке.

Упражнение “Боковые выпады”

Как делать:

1. глубокий правый присест;
2. прямой угол в колене опорной ноги;
3. вторая нога вытянута, носок на себя;
4. пружинить в положении пару секунд;
5. переместиться на другую ногу и повторить.

Необходимо выполнить не менее пяти повторов. Если трудно удержать равновесие, можно слегка опираться на пол.

Упражнение “Выпады вперед”

Как делать:

1. глубокий выпад перед собой;
2. колено впереди не выходит за носок;
3. задняя нога в положении прямо;
4. пружинить, после чего поменять ногу.

Если положение удерживать трудно, можно опереться на пол.

Упражнение “Релакс”

Как делать:

1. сесть на пятки, спину держать ровно;
2. корпус наклонить вперед;
3. грудь прижимается к бедрам;
4. ладони рук прижаты к полу, ягодицы на пятках;
5. пробыть в позе до расслабления.

Упражнение “Стопы врозь”

Как делать:

• из предыдущего положения снова сесть на пятки;
• стопы постепенно развернуть в стороны;
• ягодицами коснуться пола.

Упражнение “Лягушка”

Как делать:

• сесть на пол;
• спина прямая;
• соединить стопы пяткой к пятке;
• тянуть бедра к полу;
• постепенно наклониться вперед;
• грудь тянется к полу, спина не округляется;
• удерживать позу около минуты.

Упражнение “Стопа на себя”

Как делать:

• сесть, спина прямая;
• пятка одной ноги расположена на бедре противоположной;
• противоположная нога вытянута;
• тянуть стопу на себя, туловище опускать к стопе;
• поменять ногу.

Упражнение выполнять до тех пор, пока не появится дискомфорт.

Упражнение “Голова к стопе”

Как делать:

• сесть, спина прямая;
• одну ногу вытянуть вперед, другую согнуть, прижимая пятку к ягодице;
• поочередно наклоняться с прямой спиной к прямой ноге и к полу между ногами;
• повторить упражнение, поменяв ноги.

В каждом положении пребывать до появления дискомфорта.

Упражнение “Тело и ноги вместе”

Как делать:

1. сесть, ноги прямые, спина ровная;
2. носки тянуть на себя;
3. грудью опускаться к бедрам.

Задерживаться в положении до дискомфорта.

Упражнение “Нога к голове”

Как делать:

1. сесть, спина ровная, ноги перед собой;
2. взяться руками за пятку, ногу согнуть в колене;
3. плавно выпрямить ногу, поднимая ее к туловищу.

Спина во время упражнения всегда ровная. Повторить по 10 раз на каждую ногу. На 11 раз задержать ногу в положении на одну минуту.

Заключение

Все упражнения шпагата для начинающих выполняются постепенно, плавно, без резкой боли. Все, что допустимо – легкое покалывание и приятное натяжение, но как только появляется дискомфорт – лучше перейти к следующему упражнению. Когда тело привыкнет к тренировке – комплекс нужно будет изменить, сделав его более сложным.

Терпение, упорство, труд – и желаемая цель будет достигнута. Красивое, здоровое тело, растяжка для шпагата – главный результат умения выполнять шпагат. Хватит откладывать, начните тренировки уже сейчас!

Авг 29, 2018azarova

Полушпагат и шпагат

Прежде чем приступить к описанию видов, разъясним, какая гимнастическая фигура называется шпагатом.

Ему присущи такие признаки:

• ноги должны быть отведены в противоположные стороны и образовывать единую линию;
• угол между внутренними поверхностями бедер должен быть от 180°;
• таз немного вывернут вперед;
• линия, условно связывающая левый и правый тазобедренный суставы, должна проходить перпендикулярно линии шпагата (в продольном варианте) или быть параллельной (в поперечном варианте).

Полушпагат — это одно из подготовительных упражнений для растяжки. Одна из ног согнута в коленном суставе, а вторая вытянута как для полного соответственно вышеизложенным правилам.

Не торопитесь

Если вы новичок в плане упражнений для растягивания мышц, не стоит торопиться с нагрузками. Чудодейственные тренировки, которые обещают вам идеальный шпагат за 10 дней, не всегда являются безопасными.

В среднем, человеку, не имевшему ранее опыта в плане стретчинга, требуется от 3 до 6 месяцев для достижения идеального шпагата. Организм каждого индивидуален, это нужно понимать, а не слепо верить заголовкам рекламы.

Не менее важным критерием является состояние здоровья. Если вы имеете определенные проблемы с суставами, костями или связками, то необходимо сперва проконсультироваться с врачом.

Резкой боли при выполнении элементов растяжки быть не должно. Тянущие, немного неприятные ощущения во время упражнений на шпагат, имеют место быть. Это вполне нормальная реакция организма при растягивании мышц.

Практическая польза от шпагата

Часто чтобы мотивировать себя к занятиям спортом, фитнесом, домашним тренировкам или любым новым телодвижениям, требующим дополнительных усилий, мало сказать себе “Соберись, тряпка!”, нужны какие-то веские аргументы — самому себе. Надо признать, человек от природы ленив и старается жить в “энергосберегающем режиме”. Как будто мы не отдаем себе отчета в том, что сами вырабатываем энергию — в движении! Общеизвестно? Да. Но почему-то мы все время откладываем тренировки и мечту о хорошей растяжке на потом? Да.

Повторим пройденное — аргументируем, конкретизируем и мотивируем себя — наконец начать!

Плюсы растяжки

Итак, зачем нужна растяжка и умение садиться на шпагат?

Если вы имеете хорошую растяжку, то как минимум — вы менее подвержены болям в мышцах: организм тренирован и подготовлен к нагрузкам. Также, если вы занимаетесь растяжкой, суставы будут лучше себя чувствовать и сохранятся в хорошем состоянии, как минимум — будут меньше болеть в старости. Другой плюс растяжки — наименьшая подверженность травмам. Как уже сказано выше, ваш организм готов к напряжениям, а умение сесть на шпагат и хорошая растяжка помогут сохранить здоровье в таких экстремальных ситуациях, как скользкий пол или гололед на улице. А самое главное — это снятие стресса. После тяжелого дня, особенно при малоподвижном образе жизни, порастягивать мышцы, сделать наклоны, сесть на шпагат — это получить прилив сил и бодрости и мышечный релакс.

Большей плюс собственно тренировок на растяжку — в отличие от силовых — можно заниматься каждый день, без перерывов, регулируя нагрузку, основываясь на собственных ощущениях.

Выводы

1. Тренированный организм подготовлен к нагрузкам и менее подвержен травмам. Не страшно зимой в гололед поскользнуться.
2. В элегантном возрасте тренированные мышцы обеспечат завидную физическую форму.
3. Тренировки на растяжку — лучший релакс: прилив бодрости и сил обеспечен, даже если не садиться шпагат.

Что дают упражнения на шпагат

Безусловно, шпагат — полезное для здоровья упражнение. Как утверждается в многочисленных медицинских источниках, за счет растяжения мышц при выполнении шпагата в органах малого таза происходит улучшение кровообращения, а это профилактика заболеваний мочеполовой системы. Кроме того, вытягивается позвоночник, улучшается осанка, нормализуется работа кишечника, сжигается подкожный жир на бедрах, животе и спине, ноги становятся рельефнее и появляются кубики на прессе.

Вывод

Шпагат — совершенно уникальное упражнение для оздоровления организма и красоты тела.

А еще можно попасть в Книгу рекордов Гиннеса! Как японка Казуми Кавахара, которая поставила мировой рекорд в беге (!) на поперечном шпагате.

Возрастные характеристики

Для детского стретчинга возрастных ограничений нет. Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.

Исключение составляют специализированные упражнения, предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.

3-4 года

Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.

Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.

«Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.

«Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.

«Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.

«Лягушка». Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.

«Качели». Лежа на животе, согнуть ноги

Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове), осторожно прогнуться (5-10 сек)

5-6 лет

У детей 5 лет и 6 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.

• Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.
• Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.
• Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.
• Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.
• Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.
• Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.
• Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.
  В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т.п.

7-8 лет

Возраст 7 лет и 8 лет характеризуется увеличением подвижности костных соединений скелета. Суставной аппарат сформирован, связки приобрели необходимую степень эластичности. Начиная с этого периода тренировочный план включает в себя упражнения всех четырех групп растяжки от статической до проприоцептивной.

Шпагат

У нам есть подробная статья о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техники продольного шпагата.

1. В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.
2. Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.
3. Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Выпад вперёд

1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
2. Руки положите на поясницу.
3. Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка

1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
4. Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

1. Лягте на спину
2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

1. Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
2. Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Watch this video on YouTube

Помогут ли пилатес и йога?

Многие балерины освоили занятия пилатесом и улучшили свои результаты: подъем и раскрытие ног стали более легкими, выворотность в бедре если не увеличилась, то стала менее болезненной и облегченной.

Йога для балерин не совсем созвучное направление, так как цели исполнения движений несколько разные, а уровень подготовки танцовщиц базово сильный. Тем не менее те, кто приходит учиться шпагату ко мне на занятия, после йоги достигают лучших результатов, так как умеют расслабляться и дышать в самых неудобных положениях.

Уметь дышать, не напрягать резко мышцы, не дергаться, когда терпеть невмоготу, – одно из преимуществ занимающихся йогой.

Множество травм происходило именно тогда, когда девушки решали, что им уже больно и нет сил терпеть, резко сбрасывали движение, неудачно выходили из позиций, заданных тренером, и сами себя тем самым травмировали.

Если вы обратились в студию к профессиональным гимнастам или балеринам, поверьте, в интересах студии или спортклуба, чтобы вы остались целы и невредимы, поэтому вам дают определенные упражнения, выполняя которые вы достигните результатов без вреда для здоровья. Доверяйте вашим наставникам, и уже летом ваши подписчицы в инстаграме завистливо бросят: «Шпагат Волочковой!»

Особенности детского шпагата

Мышечные и соединительные ткани у детей более мягкие и податливые для разного рода манипуляциям. Поэтому сделать шпагат, для детей гораздо легче, чем нам, взрослым. Но, не смотря на эту особенность, не стоит забывать о том, что их мышцы не пластилиновые. Сажать малыша на шпагат нужно постепенно. Также следует помнить и о некоторых психологических нюансах. Не все дети хотят растягиваться и тратить время беззаботных игр на тренировки.

Поэтому, хорошенько подумайте о мотивации малыша и о том, как будут проходить ваши занятия. Если решили отдать ребенка в специализированную спортивную секцию или клуб, убедитесь в квалификации педагога, ознакомьтесь с условиями, в которых придется заниматься. Домашние тренировки многими детьми воспринимаются с большим энтузиазмом

Это то время, когда можно провести вместе с родителями.  Важно, чтобы ребенок занимался с удовольствием. В противном случае, вас будет ожидать детский бунт и отсутствие всякого результата

Прежде чем начать растягиваться, нужно определиться с видом шпагата: продольный или поперечный. От вида шпагата будет зависеть набор упражнений, который составит комплекс глубокой растяжки. Продольный шпагат выполнить гораздо проще. Попробуйте сначала освоить именно это упражнение.

Еще один нюанс, на который стоит обратить внимание – ребенок, на начальном этапе, не может тянуться самостоятельно. Ему нужна помощь, как физическая, так и психологическая

Поэтому, лучше всего делать все упражнения вместе, страхуя малыша и следя за правильностью выполнения. Это позволит не только быстрее добиться желаемых результатов, но и избежать ненужных травм.

Как садиться на шпагат правильно

Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»

Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.

Вот как выглядит неправильный продольный шпагат

Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно – понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню

Как садиться на правильный продольный шпагат

Обратите внимание на ногу, отводимую назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат

Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.

Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.

Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.

Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.

Соблюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.

Как садиться на правильный поперечный шпагат?

Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.

Вот так выглядит поперечный шпагат.

Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата

Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.

Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.

Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.

Рекомендации

А теперь обрисуем несколько важных правил, которые касаются проведения детских тренировок:

• Помните, что помещение, где проходят занятия, должно быть теплым. Холод не лучшим образом влияет на эластичность мышц. Упражнения становятся менее эффективными, а риск травм увеличивается.
• Выберите правильную одежду. Слишком тесная или наоборот, свободная форма может мешать выполнять упражнения, причинять дискомфорт. Подойдут хлопковые футболки, легинсы, гимнастические купальники. А вот с обувью все обстоит гораздо проще, она нам не понадобится. Растяжка традиционно выполняется босиком, или в хлопковых носочках.
• Правильно выполненные упражнения не должны сопровождаться болью. Допустимо лишь легкое натяжение мышц. Внимательно наблюдайте за ребенком и спрашивайте о его ощущениях. Воздействие должно быть постоянным, но не резким.

• Как говорилось выше, любая растяжка должна начинаться с разогревающей разминки. Не пренебрегайте этим правилом
• Залог успеха любых тренировок – регулярность. Лучше всего растягиваться ежедневно.
• Любое упражнение на растяжку выполняется в четыре этапа: принимаем позу, растягиваемся, выходим из позы, отдыхаем. Обязательно делайте перерыв между упражнениями.
• До того, как начать работать над растяжкой, проконсультируйтесь со специалистом по лечебной физкультуре. Он поможет составить правильную программу тренировок и подобрать подходящие упражнения.

Виды и названия шпагатов в различных видах спорта

В фигурном катании

В фигурном катании шпагат – это прыжок, в котором главное — высоко поднять ноги и зафиксировать положение шпагата в верхней точке полета. Для овладения им наиболее целесообразно использовать толчок после переступания с хода вперед на ход назад с отведением свободной ноги и одноименной ей руки назад.

При отталкивании следует обращать внимание прежде всего на высокий взлет и принимать положение шпагата лишь в верхней точке. Распространены «русский» и классический варианты шпагата

Первый чаще выполняют мужчины, второй — женщины.

В синхронном плавании

Шпагат обязательный элемент для многих фигур в синхронном плавании. В некоторых случаях тело исполнительницы находится в вертикальном положении, головой вниз. Одна нога вытянута по поверхности воды вперед и образует с туловищем угол 90°, другая в таком же положении симметрично вытянута назад.

Во время выполнения этой фигуры не допускается перемещение тела в горизонтальной плоскости. Стопы ног должны находиться над поверхностью, в максимально высоком положении.

Шпагаты в йоге

Поза шпагата в йоге является важным элементом познания и открывает дорогу большинству других. Поперечный шпагат или Самаконасана – это форма, которая самым эффективным образом освобождает нас от лишнего, помогает раскрыть наш энергетический потенциал.

Продольный шпагат или Хануманасана – важнейшая асана, она повышает подвижность таза и крестцового отдела, улучшает кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. Стимулирует корневую чакру Муладхара.

Упавиштха конасана (напоминает горизонтальный) очень благотворна для женщин, т.к. активизирует яичниковую деятельность и тем самым гармонизирует менструальный цикл.

Мерудандасана стимулирует органы брюшной полости, особенно печень, и укрепляет мышцы живота. Выполнение асаны тонизирует все внутренние органы в целом. Тонизирует спинные нервы, укрепляет мышцы спины и повышает эмоциональную уравновешенность и способность к сосредоточению.

Шпагат в балете и танцах

Grand temps levé passé — виртуозный мужской прыжок с продвижением вперёд, при котором одна нога забрасывается вперёд, а затем, на прыжке, вытянутая в колене, максимально откидывается назад, тогда как другая, также вытянутая, одновременно бросается вперёд, после чего в воздухе на максимальной высоте прыжка фиксируется положение «шпагат».

Прыжок гранд жете — большой прыжок с одной подогнутой ногой, раскрывающейся на прыжке. При выполнении этого прыжка одна нога поднимается в воздух, одновременно сгибаясь в прямом положении, и затем на взлёте с силой раскрывается вперёд на максимально возможную высоту, при этом другая нога, вытянутая в колене, энергичным движением высоко отбрасывается назад. В современном балете на этом прыжке принято раскрывать ноги в шпагат.

Упражнения помогут выполнить шпагат

На первом этапе можно уменьшить количество повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений до нормы. Старайтесь не нарушать последовательность упражнений:

Выпады. Очень легкое и действенное упражнение, доступное даже при нулевом уровне физических возможностей. Одну ногу надо выставить вперед, согнуть, вторую отвести назад (не сгибать!). Положение рук значения не имеет. Сделайте 30 пружинистых колебаний вверх/вниз. Смените положение ног, и повторите еще 30 раз. Упражнение можно усложнить, выпрямляя одну ногу и отодвигая другую назад насколько возможно.

Перекаты. Ноги расположите пошире. Спина прямая. Присядьте на одной ноге, вторую выпрямите, напрягая группы мышцы ягодиц и живота. Медленно перекатывайтесь с одной ноги на другую

Важно фиксировать таз поближе к полу. Стремитесь к тому, чтобы таз перемещался параллельно полу, а по дуге

Выполните движения 30 раз. На первом этапе руки можно расположить на бедрах, далее усложняйте упражнение, закрепив руки над головой в замок.

Бабочка. Это одна из асан йоги (Purna Titali). Сядьте на пол. Разведите колени. Стопы соедините. Старайтесь расположить их по возможности ближе к паху, корпус держите прямо. Постарайтесь коленями прикоснуться к полу. Помогайте растянуть мышцы руками. Выполняйте пружинящие движения не торопясь, обязательно зафиксируйте в нижней позиции. Повторяйте бабочку 30 раз. Далее необходимо обхватить руками ступни, наклониться, прижаться к ним корпусом. В такой позе надо продержаться несколько секунд. Повторить 3 раза.

Наклоны. Сядьте на пол, ноги вытяните. Ступни соедините. Дотянитесь до ступней, обхватите их руками (если на первых этапах трудновато – обхватите лодыжки). Наклоняйтесь по возможности пониже, постарайтесь прижать грудь к коленям. Удерживаете такую позу подольше. Колени не сгибать! Выполните три подхода. Это упражнение можно дополнить наклонами к разведенным в стороны ногам.

Расставьте ноги как можно шире (до ощущения легкого напряжения мышц). Руками обопритесь об пол. Медленно перемещайте таз вниз, выгибая спину и перемещая корпус вперед. Зафиксируйте положение. Выполните обратное движение: таз вверх, корпус – назад. Таз будет находиться выше линии плеч. Сделайте 30 раз.

Для этой растяжки понадобится станок – хореографический инструмент, который незаменим для улучшения гибкости и качественной растяжки разных групп мышц. Роль станка в домашних условиях может выполнить любая поверхность, высотой вам по пояс (тумбочка, стол, спинка дивана). Прямую ногу расположите на станке. Сделайте 30 глубоких наклонов к ноге. Измените позицию, выполните 30 наклонов к другой ноге.

Опускайтесь на шпагат так низко, как можете (до легкого ощущения растянутости). Сильно напрягите мышцы ног, словно хотите подняться. Напрягайте мышцы (10 секунд), затем расслабление (секунд пять). Продолжайте делать упражнение до ощущения, что мышцы растягиваются. Постарайтесь выполнить несколько подходов. Это упражнение более эффективно работает, если его делать в носках из натуральной шерсти на скользкой поверхности, например, на ламинате или линолеуме.

Последнее упражнение – шпагат. Пытайтесь сесть в шпагат насколько позволяет ваша растяжка. Задержитесь в этом позе подольше (первое время старайтесь продержаться не менее минуты). Аккуратно пружиньте вверх/вниз. Это будет способствовать тому, чтобы ноги сильнее разъезжались. Контролируйте свое состояние, концентрируйтесь на работающих мышцах. Выполняйте до легкой усталости, передохните. Делайте упражнение не менее двух раз. Можно дополнить наклонами вперед (к полу) или каждой ногам поочередно.

Терпением и регулярные занятия обязательно приведет к желаемому результату. А, кроме того, появится легкость в движения, исчезнут многие проблемы со здоровьем.

Подвиды поперечного и продольного шпагата

Растяжку лучше всего выполнять под руководством профессионала, особенно это касается новичков

Поскольку неподготовленное тело требует большой осторожности. Что касается различных видов растяжки, в действительности они отличаются лишь вариациями исполнения

Когда становится доступным хотя бы один вид шпагата, то остальные выполнить становится намного легче.

Существуют подвиды поперечного и продольного шпагатов. Они отличаются по уровню возможностей человека и по их воспроизведению.

• Классический. Выполняется на полу.
• Отрицательный. Считается достаточно сложным в исполнении. Делается в положении на полу, одна нога при этом находится на возвышенности, тем самым туловище в бедрах как бы провисает. Такой шпагат еще называют провисным.
• Горизонтальный. Выполняется в горизонтальном положении полу.
• Вертикальный. Выполняется стоя, можно при этом держаться за устойчивый предмет или удерживаться с помощью собственного чувства равновесия. Одна нога тянется вверх, в вертикаль.
• В стойке на руках. Выполняется только профессионалами. Необходимо уметь держать координацию, чтобы не просто выполнить стойку, но и удержать ноги при этом в шпагате. Такое упражнение может выполняться как поперечно, так и продольно.
• В воздухе. Выполняется из прыжка или в подвесном состоянии, к примеру, на полотнах. В настоящее время существует так называемая йога в гамаках, которая выполняется на специальных подвесных полотнах. В них очень удобно осуществлять данный вариант.
• На полу. Выполняется лежа на спине или на животе.
• Полушпагат. Исполняется с одной согнутой в колене ногой. Подходит для начинающих.

Каждый подвид подразумевает свои особенности. Существуют виды, которые исполняются легко. Есть те, которые может исполнить только профессионал, например, шпагат в прыжке или провисной.

Продольная растяжка считается доступнее для женщин, чем для мужчин. Все связано с особенностями строения задней поверхности бедра у мужского пола, которая сложно поддается растяжению. Мощные мышцы всегда труднее растянуть, чем более слабые. Женское тело сильнее подвержено растяжке и благодаря природным особенностям и гормональному фону. Природой женщины заложено быть более гибкой и иметь ластичные связки и мышцы, чем у мужчин. Это необходимо для вынашивания плода и дальнейших родов.