Как научиться делать рондат - пошаговая иструкция

Подводящее 4: Курбет.

Курбет — это конечная фаза рондата. По сути — это прыжок с рук на ноги. Научившись делать курбет, вы сможете соединить ноги и сделать не колесо с поворотом, а полноценный рондат.

Простой вариант курбета. Работа в паре.

Зайдите в стойку на руках с маха на возвышенность.
Стойка должна быть ровной, а всё тело натянуто.
Ваш напарник держит вас за бедра руками. Напарник стоит максимально близко.
В этом положении для начала нужно сгибать и разгибать плавно колени.
Ваши носки натянуты, а движение сгибание/разгибание выполняется плавно и не спеша.
Сделайте 5-10 сгибаний и разгибаний голенью. Если нет напарника эту часть можете пропустить.
Оставьте колени согнутыми и из этого положения начинаете падать вниз на ноги.
В момент падения вы резко начинаете выпрямлять колени и тянуть ноги под себя.
Потом резко толкаетесь руками от возвышенности, округляя спину.
В какой-то момент ваше тело приобретает положение лодочки.
Движение выглядит так, как будто перед вами положили надувной мячик, и вы всеми силами пытаетесь его не задеть.
В момент приземления стоите ровно, ваши руки высоко подняты вверх и все тело натянуто в струну.

Основные ошибки

Слишком ранний мах при разгибании колен

Слишком ранний мах при разгибании колен не даст инерции, и вы не сможете сделать округлое движение. Сначала падайте и в самом падении начинайте мах.

Слишком поздний мах при разгибании колен

Старайтесь прочувствовать движение так, чтобы мах голенью подкидывал вас вверх. Начните разгибать колени чуть раньше.

Движение ногами вдаль при разгибании колен

Сгибая корпус, вы делаете движение под себя, и это даст вам возможность хорошо оттолкнуться с рук. Во время маха сгибайте корпус.

Руки уходят в стороны или вниз.

Если вы не толкаетесь руками, то вам сложнее встать на ноги после рондата и движение будет обрывистым. Также вам потом будет крайне трудно сделать фляк назад или заднее сальто. В конце чуть сгибайте руки и резко толкайтесь ими.

Что нужно уметь

Если наблюдать со стороны, трюк кажется достаточно несложным, но мало кто сможет выполнить его без ошибок. А даже маленькие погрешности в исполнении приводят к грубым отклонениям в технике других прыжков, следующих в комбинации с рондатом. Поэтому научиться грамотно делать все приемы, подводящие к совершению рондата — основная задача.

Потребуется освоение:

стойки на руках с уверенным удерживанием равновесия;
колеса;
курбета.

Желательно укреплять мышцы отжиманиями. Колесо лучше делать в трех базовых вариантах: с коротким зависанием в упоре на руках при вращении; сомкнув ноги с совершением поворота на 90 градусов; с подскоком и проведением разворота. Курбет отрабатывают, используя стойку на руках в качестве исходной позиции. Вслед за толчком руками от пола, тело быстро «перетекает» в положение стоя.

Стоит обратить внимание на специфические детали, отличающие типичное исполнение колеса и курбета от техники рондата. Начало движения напоминает колесо. Базовое отличие: если делать комбинацию влево, правую ладонь разворачивают к левой руке (и — наоборот)

В процессе прохождения «стойки» – ноги соединяют, заканчивая трюк курбетом без сгибания коленей.

Шаги

Часть 1 Подход

1 При подготовке к упражнению рондат встаньте прямо, ноги — вместе, руки — опущены вниз. Это поможет вам еще до начала упражнения представить, как вы его выполняете.
2 Сделайте несколько шагов для разбега, чтобы набрать скорость, необходимую для рондата и выполнения последующих элементов.
3 Поднимите руки вверх в конце разбега, готовясь опуститься на них на пол в рондат.
4 Наскок с выпадом.
Согните колено, через которое вы будете делать выпад, и оттолкнитесь вперед для рондата.

Наскок — это когда вы переходите в последний шаг прежде чем опустить руки на пол.
5 Сделайте выпад в рондат. Это значит согнуть более сильную ногу так, что если бы вы стояли на месте и не наращивали темп от разбега, вы оказались бы в позиции выпада с поднятыми вверх руками.
6 Голова должна находиться между руками. Если вы поднимете голову вверх, вы можете потерять равновесие и темп, а чрезмерное прижатие головы к телу приведет к очень быстрому вращению.

Часть 2 Выполнение

1 Поставьте руки на пол перпендикулярно друг к другу.
Представьте себе букву «T» сбоку. Вот так должны быть размещены ваши руки на полу. Одну руку поставьте горизонтально, а вторую — вертикально, чтобы получить такую букву «T».

С помощью другой руки вы перевернетесь на 180 градусов и закончите это упражнение уже на противоположной стороне.
2 После достижения стойки на руках в рондате сомкните ноги вместе. Представьте, что ваше тело — это стрелки часов. Вам нужно сомкнуть ноги в позиции 1:00.
3 Оттолкнитесь руками от пола. Если вы достаточно разбежались и сомкнули ноги вместе при выходе из рондата, у вас хватит инерции движения, чтобы оттолкнуться от пола.
4 Немного согнитесь, когда отталкиваетесь руками. Тогда вы согнетесь в талии и ваши ноги будут немного ниже, чем бедра.
5 Приземлитесь с согнутыми коленями и поднятыми вверх руками, ваше тело все еще в движении. Это поможет подготовиться к другим акробатическим трюкам, которые вы хотите совместить с рондатом.

Часть 3 Отскок

1 Подпрыгните в воздухе с поднятыми вверх руками после приземления в рондате. Это и есть отскок, а достигнутая высота зависит от силы рондата.
2 Держите спину прямо и смотрите перед собой.
3 Приземлитесь в отскоке со слегка согнутыми коленями. Если вам нужно сделать несколько шагов назад, то вам не хватает равновесия и еще стоит поработать над своим контролем.

Подводящее 3: Колесо с поворотом на 90 градусов.

Колесо с поворотом на 90 градусов в целом ничем не отличается от рондата. Единственно отличие — это то, что в этом варианте мы не совмещаем ноги в середине движения, а приходим по одной ноге.

Делайте обычное колесо лицом вперед.
В момент постановки руки ставьте так же, как вы делали в предыдущем подводящем.
Руки ставятся по очереди и максимально близко друг к другу.
Руки нужно как можно больше прокручивать, чтобы легче развернуть тело.
Не забывайте про сильный мах и активный поворот плечами.
На протяжении всего движения удерживайте ноги широко.
По окончанию движения вы должны повернуться ровно на 180 градусов и встать на маховую ногу.
В конце движения ваши руки поднимаются наверх и все тело максимально натянуто.

Основные ошибки.

Широкая постановка рук

Чем шире ставите руки, тем сложнее сделать поворот. Держите ладони узко при заходе в колесо с поворотом.

Медленный разворот на 90 градусов

Вы мало выкручиваете руки для поворота и из-за этого ваше тело очень медленно и долго проворачивается. Выкручивайте больше руки внутрь.

Вы не можете довернуть 90 градусов

Усилив работу таза и плеч, вы значительно ускорите поворот на 90 градусов. Больше вкручивайте таз и плечи

При приземлении руки уходят в бок

Движение начинается с кистей, и вы должны поднять их максимально вверх. Напрягайте руки и сразу пытайтесь поднять их наверх при приземлении.

В конце движения ваши руки внизу

Оставляя руки внизу, вы теряете скорость и расслабляетесь. Также вам будет сложнее сделать переход на заднее сальто или фляк назад. Отталкивайтесь кистями.

Движение в начале элемента выполняете под себя и вбок

Начиная делать колесо с поворотом слишком рано, вы потеряете скорость. Растягивайте движение вдаль и вам будет легче делать подводящее.

Так же тут могут возникнуть все ошибки, которые есть при изучении колеса.

Вальсет + рондат

Теперь мы объединяем два движения. В этом варианте я ставлю мат в момент, когда нужно перейти из вальсета в рондат. Мат нужен для того, чтобы вы тянулись в даль. С помощью этих матов вы поймете, растягиваете вы движение или нет.

Как делать вальсет + рондат

Первую часть вальсета вы выполняете точно так же, как и в предыдущем варианте.
После того как вы пришли в положение выпада вы не останавливаетесь, а продолжаете движение.
Ваша задача — вытянуться руками и, почти не касаясь мата, сделать рондат.
Мах ногой и соединение ног должно быть очень быстрым и в середине движения.
Все тело максимально напряжено и в конце руки подняты наверх.
В идеале вы должны немного отпрыгнуть вверх в конце движения.

Основные ошибки:

В начале вальсета вас уносит назад

Когда вы делаете вальсет, вам нужно падать сильно вперед. Если вес на маховой ноге и тело позади, то пропадает скорость. Переносите вес на опорную ногу.

Слишком большая пауза между вальсетом и рондатом

Пауза возникает из-за неуверенности. Чем больше вы будете делать правильно каждую часть, тем легче их соединить

Вас сносит в сторону

Скорее всего, вы ставите руки на рондате в сторону или расслабляете руки или ноги. Натягивая всё тело и вам будет легче контролировать исполнение элемента.

Промах руками в конце и прогиб в спине

Сильный прогиб в спине может вызвать падение. Сейчас лучше ставить ноги назад и немного ими стопорить. Также при приземлении держите голову между рук и смотрите вниз, это уберет прогиб.

Простые упражнения

Оглавление

Акробатические упражнения бывают двух типов — динамические и статические. Динамические делаются в движении с переворотом через голову, статические связанные с удержанием тела в равновесии в различных позициях.

К динамическим акробатическим упражнениям относятся:

перекаты
кувырки
перевороты
движения дугой
сальто.

Статические акробатические упражнения:

стойки
мосты
шпагаты.

Динамические акробатические упражнения:

Перекаты — касание пола без переворота через голову, их делают, группируясь и прогибаясь в разные стороны.
Кувырки — перевороты через голову прямо, после чего спортсмен касается пола частями тела без паузы. Кувырки могут быть одиночными, а также исполняются сериями, могут быть вперед, назад, группируясь и прогибаясь.
Перевороты — это переворачивание через голову, после чего делается опора на руки, голову, или одновременно на руки и голову. В акробатике возможна одна или две фазы полета, делаются назад, вперед, с места, разбега. Перевороты колесом с поочередной опорой на одну, другую руку, потом на одну и другую ногу, полета нет, делаются в стороны, вперед, назад. Перекидки — медленное вращение тела с опорой на обе или одну руку без полета, делаются вперед, назад с разных положений перед перекидкой, положение после упражнения также произвольное.
Полуперевороты отличаются от переворотов тем, что нет полного вращения, делаются вперед, а также назад, сопровождаются перепрыгиванием с одной части тела на другую.
Движение дугой или разгибом — переход из упора лежа из согнутого положения на лопатках в стойку на ноги, исполняют согнувшись, с прогибом, переворачиваясь и без поворотов.
Сальто — переворот через голову без опоры на руки.

Статические упражнения:

Стойки — неподвижное статическое положение вниз головой, в акробатике популярны в построении пирамид. Стойки являются элементами для более сложных элементов, например рондата, колеса, поэтому стойка — базовый элемент, который нужно уметь делать без поддержки на протяжении длительного времени. Например, гимнасток с юных лет учат делать стойку с опорой только на руки на протяжении полуминуты, доводя время стойки на руках до одной минуты. Также стойка является основой для тренировочного упражнения ходьба на руках.
Мосты характеризуются прогибом в пояснице и груди с опорой на руки и ноги, реже — на голову и ноги. В спортивной акробатике мосты делают в парах с помощью поддержек.
Шпагаты — расположение ног на одной линии, продольной или поперечной, делаются на полу, в спортивной акробатике — в поддержках смешанных пар.
Поддержки в спортивной акробатике — неподвижное статическое положение верхнего партнера на голове, ногах, руках, плечах нижнего партнера. Упражнения с поддержкой — шпагат, стойка и другие.

Инструкция

Уровень сложности: Легко

1 шаг

Рондат – базовый элемент и сделать его достаточно легко, но для его выполнения важна техника. Именно хорошая техника обеспечит качественное выполнение и облегчит дальнейшее изучение акробатики. Для начала вам нужно проверить, можете ли вы держать своё тело, стоя на руках. Для этого подойдите к стене, поставьте руки непосредственно возле неё и, оттолкнувшись ногами, приведите тело в вертикальное положение. Если у вас не получается удержать себя стоя на руках, для начала вам нужно подкачать плечи. Подойдут отжимания.

2 шаг

Когда вы убедились, что можете удержать себя на руках, можно переходить к выполнению рондата. Лучше для начала освоить колесо – так вам будет легче, но это не обязательно. Элемент выполняется с разбега. Сначала выполняется наскок с подниманием правого колена, руки поднимаются вверх, из этого положения делаете широкий шаг (правая нога впереди), затем следует поочерёдно поставить руки на пол – сначала правая, потом левая – в наивысшей точке ноги соединяются и вы поворачиваете корпус, приземление происходит с отскоком на две ноги спиной к направлению движения.

3 шаг

Данный элемент очень удобен, поскольку позволяет от движения вперёд перейти к движению назад, поэтому обычно в акробатических комбинациях рондат выполняется первым. После рондата делают фляки, темпы, простые и двойные сальто, различные пируэты. Так же есть модификация сальто с поворотом на 180 градусов – по сути тот же рондат, но без рук. Сделать его значительно сложнее.

Важные особенности

Ладони ставят на опорную поверхность по очереди. При толчке работает плечевой пояс, а руки отталкиваются от пола, не сгибаясь. Ноги вытягиваются вверх. Только грамотная постановка ладоней поможет делать рондат без ошибок. При упоре в пол они должны находиться по отношению друг к другу так, чтобы образовалась буква Т. Первая упирается под 90 градусов к оси вращения, вторая ложится вдоль оси движения (то есть, ладони ставятся перпендикулярно друг к другу). Получается, что вторая рука задает разворот туловища в обратном направлении, и элемент заканчивается в позиции 180 градусов от исходной.

Как делать рондат

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки:

Руки и ноги отклоняются от оси движения. Вращение тела, постановка ступней и ладоней должны производиться строго по одной линии.
Руки в упоре забывают ставить перпендикулярно.

После освоения этого базового элемента, можно начинать отрабатывать пируэты, фляг, сальто.

Обучение сложным элементам

Сложные акробатические упражнения имею повышенную сложность выполнения и, как правило, состоят из нескольких элементов, таким образом, они «складываются» из разных упражнений и очень зрелищные. Но обучение подобным трюкам занимают месяцы, поскольку они по своей сути сопряжены с возможными травмами, и спешка неуместна.

Маховое сальто вперед

Маховое сальто похоже на темповое сальто (сальто без группировки), это сальто со шпагатом или полушпагатом, вперед или назад. В спортивной гимнастике маховое используется на бревне и вольных упражнениях как специальное требование обязательной программы первого взрослого разряда. Чтобы уметь делать маховое сальто, нужно делать мостик, шпагат, темповое сальто вперед и также динамически делать махи.

Перед маховым нужно разомнуться — бегаем, разминаем спину и растягиваемся, делая складочки на шпагате. Потом делаем махи стоя.

Начинаем обучение с темпового сальто в яму. Потом делаем подготовку к маховому — руки вверх, правая нога перед и делаем мах назад так, чтобы ступня оказалась на уровне головы. Объединяем темповое сальто с махом, стараемся объединить эти элементы с раскрытым шпагатом, когда спортсмен оказывается вниз головой.

Спортсмены паркура часто делают маховое немного через сторону. Это не гимнастическое маховое. Маховое в спортивной гимнастике обязательно прямое, идущее по одной линии, чтобы упражнение можно было сделать на бревне. Также обучение можно проводить на батуте. Но так как это упражнение травматическое — можно повредить спину, шею, упасть на голову, делайте маховое сальто на мягкой поверхности и обязательно со страхующим инструктором на начальном этапе обучения.

Если выучите маховое, можно приступать к обучению более сложного упражнения — махового з поворотом.

Как делать рондат фляк

Рондат фляк — один из главных элементов в акробатике, так как из него входят в винты и двойные сальта. Учимся делать это сложное упражнение.

Бегаем, разминаем спину, растягиваемся, делаем колесо, потом делаем курбеты (стойка на руках, когда ноги падают назад, нужно оттолкнуться руками).

Потом обучаемся рондат фляку (лучше в гимнастическую яму) — делаем колесо, однако когда руки на полу, объединяем ноги и делаем курбет. Через несколько дней отработки этой части упражнения делаем фляк — сначала на краю ямы приседаем, опуская руки и прыгаем назад в яму мостиком, отталкиваемся руками и курбетом становимся на ноги.

Потом два упражнения объединяем — делаем рондат и прыжок в яму, а потом на коврике делаем рондат фляк. Из сложностей — на рондат фляке можно потянуть спину, если быть неподготовленным или недостаточно разомнуться, так как упражнение делается резко.

Винт

Винт — это очень сложное упражнение, доступное только тренированным спортсменам, которые хорошо знакомы с такими специальными упражнениями, как бланш и рондат фляк сальто. Будучи упражнением группы Б, его используют для получения высоких баллов на соревнованиях, чемпионатах разного уровня. В зависимости от уровня спортсмена, можно делать два или даже три винта.

Винт нужно обязательно делать под присмотром тренера, или же хотя бы спортсмена, который может без труда сделать этот элемент. Сначала разминаемся — растягиваемся, прогибаемся, делаем простые прыжки с поворотом на 360 градусов. Потом на батуте делаем бланш, потом подходим к подводящим упражнениям (упражнения, которые помогают подготовится к исполнению основного упражнения).

После этого делаем бланш с небольшим переворотом, желательно не на батуте, а в яму. Переворот с каждым днем увеличиваем и в конце доводим до 360 градусов. Потом переходим опять на батут. После закрепления упражнения его можно делать на мягкой дорожке или пружинящем мате. Делаем рондат, фляк, бланш, а потом переворачиваемся винтом.

При исполнении винта можно недокрутить в воздухе и упасть, подвернув ногу. Или же можно слишком рано уйти в крутку и это тоже может привести к падению. Поэтому, не смотря на динамику, в воздухе нужен самоконтроль.

Не смотря на то, что акробатика, является занятием , в котором можно сделать спортивную карьеру, в тренировках самое главное — не погоня за результатом, а безопасность. Акробатика устроена так, что результат не может прийти быстро, даже при интенсивных занятиях. Нужны три составляющие — интенсивность, безопасность и время тренировок. Тренируясь, организм развивает мышцы, гибкость, а также перестраивает центральную нервную систему на выполнение точных движений, которые сопряжены с сильными нагрузками.

Подводящее 5: Вальсет

Вальсет – это прыжок в длину из полуприседа в разножку. Выполняется для разгона и создания скорости на рондате. При правильной технике рондата упрощает процесс изучения.

Как сделать вальсет.

Заведите прямые руки как можно больше назад.
Сделайте присед чуть меньше, чем наполовину.
Перед прыжком наклоните плечи чуть вперед.
Первыми начинают мах руки, и когда руки доходят до горизонтали с полом подключаются ноги.
Толкайтесь ногами вперед и немного вверх.
Ваша задача-как можно больше вытянуться вперед и сделать длинный выпад на приземлении.
В выпаде ваша маховая нога позади, а опорная согнута впереди.
Руки тянуться чуть вверх и вперед.

Основные ошибки:

Путаетесь, когда толкаться и когда махать

Путая мах и толчок, вы теряете скорость. Сделайте движение медленно 5-6 раз и вам будет понятно, когда делать мах руками, а когда толкаться.

Прыжок вверх

Прыгая вверх, вы будете втыкаться в пол на приземлении. Наклоняйте плечи в момент прыжка вперед, так вы сможете прыгнуть вдаль и разогнаться.

Короткий прыжок

Ваша задача растянуть движение очень сильно вперед, тем самым вы сможете легко сделать мах ногой и плавно поставить руки.

Неустойчивость в положении выпада

По началу всегда шатает из стороны в сторону. Делайте в пол силы и напрягайте всё тело: больше концентрируйтесь на движении и больше пробуйте.

Отсутствие разножки в конце

Широкая постановка ног на приземлении даст не только устойчивость, но и хорошую позицию для отталкивания в рондат. Ставьте шире ноги.

Слабый присед в начале

Чуть сгибая ноги, вы лишаете себя скорости в начале и это не даст вам разгона. Сгибайте больше ноги в начале движения. Сядьте чуть глубже.

Слабый мах руками в начале

Из-за слабого маха вы не сможете набрать скорости. Заведите сильнее руки за спину.

“Классификация элементов акробатики”

Акробатика вперед:

Сальто вперед – Делается как с винтами, так и без. Как правило с этого элемента могут начинать связку Переднее сальто – переворот вперед. После него очень хорошо можно набрать скорость закончив элемент в разножку.

Полет кувырок – Полет кувырок является разновидностью сальто вперед и его более простой версией. Как правило он не используется в связке с чем-либо и выполняется в гимнастике на ковре как перебивка между сложными элементами.

Бланж вперед – Элемент очень близок к полет кувырку по исполнению. Это сальто вперед прямым телом. Из-за того, что тело прямое его сложнее делать и он требует больше усилий. Так же при изучении этого элемента вам обязательно нужно уметь делать переворот вперед. Так же этот элемент можно делать с винтом.

Переворот вперед – Этот элемент делается через стойку на руках с сильным махом ноги. Элемент начинается обязательно с разножки. В конечной точке он может заканчивать как в разножку, так и с приземлением в две ноги. Если приземление на 2 ноги, то можно сделать сальто вперед или добавить фляк вперед.

Фляк вперед – одна из разновидностей переворота вперед. Особенность этого элемента в том, что он начинается с двух ног. Из-за этого он намного сложнее переворота вперед.

Рондат — один из самых основных элементов в акробатике. С него начинается 85% комбинаций в акробатике. Элемент выполняется через стойку на руках с поворотом на 180 градусов с последующим соединением ног.

Колесо – Упрощенная версия рондата, но более сложная версия стойки на руках. Этот элемент как правило является промежуточными учится для того, чтобы потом делать рондат.

Акробатика назад

Сальто назад – Является одним из основных элементов в акробатике и его можно очень сильно усложнить, добавив винты и больше оборотов. В его основе лежит кувырок вперед и высокий прыжок наверх.

Сальто назад углом – Более усложненный вариант сальто назад в группировке. В полете нужно подтягивать прямые ноги, что усложняет крутку

Фляк назад – разгонный элемент, позволяющий сделать после него различные варианты заднего сальто и закончить комбинацию. Элемент выполняется через стойку на руках и мостик.

Бланж назад – Этот элемент один из вариантов заднего сальто и выполняется с прямым телом. Как правило он выполняется в конце комбинации и к нему могут добавляться винтовые движения.

Темповое сальто – Этот элемент является чем-то средним между бланжом и фляком назад. Выполняет ту же самую функцию что и фляк, только без касания рук.

Советы

Делайте разбег и начинайте элемент, как будто делаете колесо, но во время стойки на руках соедините ноги вместе.
Верьте в себя! Вы это можете!
В стойке на руках оттолкнитесь от земли плечами, а не локтями.
В время разбега не замедляйтесь, когда переходите к прыжку и рондату.
Во время приземления руки не должны находиться на земле.
Обе ноги должны приземлиться одновременно.
Перед исполнением элемента хорошо растянитесь, чтобы уменьшить риск травмы.
Спружиньте руками и разверните тело в полете, чтобы приземлиться ровно.
В вертикальной позиции стопы должны касаться друг друга.
Тренировка — основа мастерства.
Старайтесь вытянуть носки.
Верьте в себя! И продолжайте тренироваться.
Разбег очень важен.
Вы должны выглядеть, будто находитесь в стойке на руках.
Начинайте не торопясь. Порядок действий: колесо, сложить ноги, приземление. Считайте про себя: «Вверх, вместе, вниз».
Во время прыжка перед рондатом слегка разверните руки, вместо того, чтобы вытягивать их перед собой. Так вы не сможете встать в стойку на руках.
Если ваши ноги не будут соединены, то вероятность травмироваться увеличится.
Сначала научитесь делать колесо, и не падать во время его приземления.
Когда руки касаются земли, вы должны как бы ударить ее. Используйте всю свою силу.
Постарайтесь не закончить день в больнице.
Старайтесь не тренироваться в шумных местах, чтобы не потерять концентрацию и не упасть. Будьте осторожны и внимательны!

упражнения

Черлидер как универсальный солдат – должен уметь все и быть отлично развитым физически. Ребята из команды показали комплекс упражнений на все мышцы, который можно выполнять одному и в компании.

Для всех групп мышц

«Бурпи»

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.2. Принять положение приседа, руки на полу перед собой.3. Упор лежа.4. Выполнить отжимание от пола.5. Без паузы принять положение приседа.6. Выпрыгнуть как можно выше вверх.

Для рук

Отжимания в стойке на руках

1. Стать на руки возле стены.2. Выполнить отжимание.

Обратные отжимания (работают мышцы трицепса)

1. Исходное положение: упор руками на скамейку сзади (хват на ширине плеч).2. Выполнить отжимание.

Отжимания от пола с отягощением

1. Исходное положение: упор лежа.2. «Отягощение» усадить на плечи и выполнить отжмания.

Для пресса

Скручивания

1. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.2. Выполнить скручивание поочередно:• с разведенными как можно шире ногами;• с согнутыми в коленях ногами;• с прямыми ногами.

Боковые скручивания

1. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки на затылке.2. Выполнить скручивания с поворотами поочередно вправо и влево.

Для ягодиц

«Пистолетик»

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.2. Выполнить подход приседаний на одной ноге. 3. Выполнить подход приседаний на второй ноге.

Примечание: на первых порах это упражнение может оказаться сложным, поэтому можно немного опираться о стену, чтобы не потерять равновесие.

Выпады в сторону

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.2. Широко шагнуть в сторону и глубоко присесть.3. Резко распрямить согнутую ногу и вернуться в исходное положение.4. Выполнить это же упражнение в другую сторону.

Примечание: спину обязательно держать прямо, ногу, которая остается прямой, не сгибать в колене, приседать как можно ниже, сильно напрягая ягодицы.

Для крепкой спины

Разгибание спины лежа на животе

1. Исходное положение: лежа на животе, руки за головой.2. Выполнить подъем корпуса не сгибая ноги.3. Вернуться в исходное положение.

Примечание: попросите партнера подержать вам ноги или сделайте упор от батареи или дивана.

Для груди

Жим лежа

1. Исходное положение: лежа на скамье, ноги стоят на полу.2. Партнер должен аккуратно стать вам на ладони рук, которые находятся в согнутом положении.3. Выпрямить руки и аккуратно вернуть в исходное положение.

Примечание: упражнения нужно выполнять очень осторожно, чтобы не уронить партнера, который, в свою очередь, может немного придерживаться за стену